Gebruik het lichaamsgewicht om vet te smelten.
Geen toegang hebben tot een sportschool is geen excuus om niet in een geweldige conditie te zijn. Je hebt misschien niet de nieuwste dijmachine, een breed scala aan dumbbells of een dure loopband, maar je hebt wel het meest effectieve trainingsgereedschap van allemaal: je eigen lichaamsgewicht. Helaas is het idee dat je buikvet kunt zien verminderen een mythe; echter, met de juiste combinatie van oefeningen en routines kun je calorieën als nooit tevoren verbranden en die perfecte buikspieren laten zien. Maak je klaar om vet te versnipperen vanuit je eigen huis.
Oefeningen boven het lichaam
Geen enkele andere lichaamsgewicht oefening bouwt kracht op zoals pushups. Ze werken op je borst, schouders en triceps, en gebruiken je kern- en bovenrugspieren als stabilisatoren. Pushups zijn een van de fundamentele borstoefeningen voor vrouwen, schrijft Shannon Clark, personal trainer en schrijver bij Bodybuilding.com. Als normale push-ups te moeilijk zijn, doe ze dan op je knieën. Er zijn ook tal van andere variaties, zoals push-ups met de voeten of met de hand omhoog, push-ups met één poot en close-grepen, die op je triceps zijn gericht. Je zou ook halterrijen kunnen nabootsen door een boodschappentas met blikken op te laden en deze op te tillen zoals je een halter zou doen. Zodra deze te gemakkelijk zijn, vul dan een tas met je schoenencollectie - dat zou je kracht enige tijd aan de gang moeten houden.
Lichamelijke oefeningen
De eenvoudige hurkzit zou je oefening moeten zijn. Het raakt de hamstrings, bilspieren, kuiten, quads, onderrug en kernspieren. Afgezien van squats zijn lunges een geweldige manier om je quads verder te fakkelen, en glute bridges die met beide benen worden uitgevoerd, single-legged of met je voeten omhoog, raken je hamstrings net zo hard als elke andere leg-curl-machine. Voor een extra uitdaging, probeer meer geavanceerde oefeningen met één been, zoals split squats en jump of reverse lunges. Vrouwen zijn meer vatbaar voor knieletsels dan mannen, volgens corrigerende oefenspecialist Mike Robertson, auteur van 'Bulletproof Knees'. Krachtig worden op enkelbenige oefeningen versterkt het kniegewricht en vermindert het risico op letsel.
Ab Oefeningen
Alleen omdat je het vet niet uit je buik kunt lokken, wil dat nog niet zeggen dat je het niet moet trainen. Een sterke kern helpt rugklachten voorkomen en maakt je buikspieren nog indrukwekkender als je ze laat zien. Blijf bij stabilisatieoefeningen zoals de plank, zijplank of ab wieluitgang, samen met crunches, beenheffers en omgekeerde crunches. Bij vetverbranding gaat het allemaal om het verbranden van calorieën, dus lichaamsbeweging met hoge intensiteit zoals burpees en squat thrusts zullen ook helpen bij je zoektocht naar een platte buik.
Cardio-oefeningen
Cardiovasculaire activiteit is een calorierijke brander en uiterst efficiënt in het versnellen van buikvetverlies. Hoewel u thuis misschien niet op een loopband of elliptische machine kunt springen, kunt u nog steeds cardio opnemen in uw routine. U kunt bijvoorbeeld aërobe trainingsvideo's volgen of trappen op en af lopen. Als alternatief is springtouw een effectieve manier om een cardiotraining te krijgen en tegelijkertijd je kuitspieren te raken. Probeer te springen voor 45 seconden, rust dan uit voor 15 seconden en herhaal 10 keer.
Overwegingen
Train voor 45-minuten, drie of vier keer per week. Train je hele lichaam in elke sessie, omdat dit de calorie verbranding verder verhoogt en je metabolisme verhoogt. Elke sessie is erop gericht meer herhalingen of sets te doen dan de vorige training en jezelf te blijven drukken. Om verveling te voorkomen, waarom geen fitnessapparatuur voor thuisgebruik toevoegen? Een oprispingsstang, weerstandsbanden, medicijnbal en oefenmat kunnen allemaal voor een kleine investering worden gekocht en zullen eindeloos veel meer trainingsvariaties aan uw routine toevoegen. Als je je nog avontuurlijker voelt, zou een kettlebell of paar verstelbare dumbbells ook niet misstaan.
