Adem altijd uit terwijl u tillen en inhaleren terwijl u het gewicht verlaagt.
Er zijn regels voor verschillende aspecten van krachttraining, elk ontworpen om te zorgen voor een correcte gewichtsheffing en optimale resultaten. Hoe u ademt, speelt een belangrijke rol in de effectiviteit en veiligheid van tilgewichten. Als u niet goed ademt, kunt u een verhoogde bloeddruk, duizeligheid en zelfs verminderde fysieke prestaties ervaren. Daarom is het absoluut noodzakelijk dat je weet wanneer en hoe je ademt als je deelneemt aan weerstandstraining.
Inspanningsademing
De inspanning van een oefening is wanneer je het gewicht daadwerkelijk optilt of duwt. De inspanning in de oefenbankoefening is bijvoorbeeld wanneer u het gewicht naar het plafond drukt. Omdat dit meestal het moeilijkste deel van een oefening is, is het niet ongewoon dat je je adem in wilt houden. Denk aan een moment waarop je veel energie hebt gebruikt - waarschijnlijk heb je niet geademd. Hoewel dit een natuurlijke reactie kan zijn op het uitoefenen van energie, moet je tijdens de oefening voortdurend ademen. Tijdens het opheffen, of inspanning, deel van een beweging, adem je langzaam uit door je mond terwijl je op tilt. Synchroniseer uw ademhaling met het optillen van het gewicht, dus aan de bovenkant van de beweging bent u buiten adem. Ademhalingsfrequentie
De snelheid waarmee u ademt, is belangrijk omdat het bepaalt hoe snel u elke herhaling uitvoert. Ademhaling hard en snel kan ook leiden tot hyperventilatie. Je kunt een snelle ademhaling voorkomen door je te concentreren op je ademhaling. Om te zorgen voor een goede ademhaling, adem twee seconden uit terwijl u het gewicht optilt en terwijl u het gewicht naar beneden daalt, inhaleert u gedurende drie tot vier seconden. Dit tempo zorgt ervoor dat je ademhalingsfrequentie normaal blijft, terwijl je tijdens elke herhaling een goed tempo aanhoudt.
Gevaren van een verkeerde ademhaling
Misschien is het grootste gevaar om je adem te houden tijdens het trainen met gewichten de toename van de bloeddruk, wat kan leiden tot een beroerte zelfs bij jonge en anders gezonde volwassenen. Een studie gepubliceerd in de "Archives of Physical Medicine and Rehabilitation" ontdekte dat deelnemers die zware gewichten optrokken terwijl ze hun adem inhielden, een gemiddelde bloeddruk hadden van 311/284. Onderzoekers merkten echter op dat wanneer de deelnemers langzaam uitademden tijdens het hefgedeelte van de oefening, hun bloeddruk alleen maar steeg naar 198/175. Terwijl krachttraining met zware gewichten de bloeddruk verhoogt, is dat doen terwijl goed ademen niet zo gevaarlijk is als tillen zonder ademhalen.
Voordelen van een goede ademhaling
