De IT-band loopt van heup tot knie.
Stel je een touw voor dat tegen een scherpe rots wrijft. Uiteindelijk zal het touw slijten en breken. Dat touw kan worden vergeleken met de IT-band. Als alleen de gedachte je "au!" Maakt, word je lid van de club. De IT-band, of illiotibiale band, loopt langs de buitenkant van het been van de heup tot de knie en raakt vaak gewond tijdens het hardlopen. Illiotibiale bandpijn is normaal gesproken een scherp branderig gevoel aan de buitenkant van de knie en soms in de heup. Beenliften helpen om je beenspieren te versterken, waardoor het risico op een opnieuw voorkomend letsel wordt verminderd. Als uw IT-bandpijnen echter recent zijn, moet u enige tijd laten rusten voordat u oefeningen gaat doen.
Zijpoot omhoog
Ga op je linkerkant op de grond liggen met je rug tegen een muur. Buig je linkerknie en leg hem op de grond. Buig je linkerarm en leg hem op de vloer, terwijl je je bovenlichaam omhoog houdt. Plaats je rechterhand plat op de vloer.
Strek je rechterbeen en schuif het naar boven langs de muur. Houd hem vijf seconden op zijn plaats.
Schuif je rechterbeen terug naar de vloer.
Herhaal 20 keer. Doe de oefening opnieuw op het andere been. Voeg om de dag extra vijf beenbogen toe als je kunt.
Staande zijbeenlift
Vasthouden aan de achterkant van een stevige stoel. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Til je linkerbeen opzij. Houd het daar gedurende twee seconden.
Breng je been terug naar de grond. Herhaal 10 keer op elke etappe.
Tips
- Gebruik massage en / of een schuimroller naast beenliften om IT-bandpijn te helpen genezen.
- One-legged squats zijn een uitstekende oefening om IT-bandpijn te voorkomen.
waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
