Koolhydraten zorgen voor energie.
Koolhydraten hebben de afgelopen jaren een slechte reputatie gekregen, maar vormen een essentieel onderdeel van uw dieet . Je lichaam gebruikt koolhydraten voor onmiddellijke energie, of slaat ze op voor later energiegebruik. Voedingsmiddelen bevatten eenvoudige of complexe koolhydraten. Kies verstandig uw koolhydraten en volg de dagelijkse aanbevelingen van USDA om gezond te blijven en het risico op chronische ziekten te verminderen.
USDA-aanbevelingen
Volgens de USDA Dieetrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen, tussen 45 en 65 procent van de dagelijkse calorieën voor iedereen leeftijdsgroepen zouden uit koolhydraten moeten komen. De totale hoeveelheid calorieën die u dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en fysieke activiteit. Volwassen vrouwen hebben meestal tussen 1.600 en 2.400 calorieën per dag nodig, terwijl volwassen mannen tussen 2.000 en 3.000 calorieën per dag nodig hebben. Als u sedentair bent, zijn uw behoeften waarschijnlijk in de richting van de onderkant van het bereik. Kinderen hebben tussen 1.000 en 2.000 calorieën per dag nodig, terwijl adolescenten ergens tussen de 1.400 en 3.200 calorieën per dag nodig hebben, waarbij jongens over het algemeen meer nodig hebben. Koolhydraten hebben 4 calorieën per gram. Iemand die een dieet volgt van 2.000 calorieën, heeft 225 tot 325 gram koolhydraten per dag nodig. Voor een 1500 calorie-dieet zou ze tussen de 170 en 245 gram per dag nodig hebben.
Complexe koolhydraten
Voedingsvezels en zetmeel zijn complexe koolhydraten. Je vindt zetmeel in sommige groenten, zoals aardappelen, groene bonen en erwten, en graanproducten, waaronder brood, pasta en rijst. Voedingsvezels zijn in de vorm van oplosbare of onoplosbare vezels. Beide zijn een belangrijk onderdeel van uw dieet, dus kies voor voedingsmiddelen uit beide vezelbronnen. Havermout, noten, de meeste vruchten en bonen bevatten oplosbare vezels. Volkorenproducten, couscous, bulgur en de meeste groenten en fruit bevatten onoplosbare vezels. De USDA adviseert om 14 gram vezels te eten voor elke 1.000 calorieën die je nodig hebt. Kies vaker vers fruit en groenten. Eet één keer per week gedroogde bonen in plaats van vlees voor het avondeten. Kies voor volkoren brood, pasta's en rijst.
Eenvoudige koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten zijn suikers die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomen en door bewerking of raffinage aan anderen worden toegevoegd. Fruit, groenten en melk bevatten natuurlijke suikers. U kunt voedingsmiddelen met toegevoegde suikers bepalen als het voedseletiket ingrediënten vermeldt zoals bruine suiker, honing, glucosestroop, melasse, moutsiroop, suiker of vruchtensapconcentraten. Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers hebben meestal minder voedingsstoffen en meer calorieën dan voedingsmiddelen met van nature voorkomende suikers. Verminder uw consumptie van toegevoegde suiker door water te kiezen in plaats van sap of frisdrank, eet fruit voor het dessert en vermijd suikerachtige ontbijtgranen. De USDA voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen adviseren om calorieën uit vaste vetten en toegevoegde suikers, of SoFAS, te verminderen tot niet meer dan 5 tot 15 procent van je dagelijkse calorieën.
Verkiezingskiezen
Kies koolhydraten verstandig om er het meest van te profiteren energiebron. Kies vers fruit en groenten. De USDA beveelt 2 tot 2 ½ kopjes van zowel groenten als fruit per dag aan voor een dieet met 2000 calorieën. Kies voor volle granen over geraffineerde granen. Je hebt tussen de 6 en 8 ounce granen per dag nodig en de helft daarvan moet volle granen zijn. Eet noten, zaden en peulvruchten 4 tot 5 keer per week. Vermijd toegevoegde suikers, die rijk zijn aan calorieën met weinig voedingsstoffen, waardoor het moeilijk wordt om essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen zonder aan te komen. Kies voedingsmiddelen die 5 procent of minder van de dagelijkse waarde van suiker bevatten. Door een zorgvuldige selectie van koolhydraten kunt u uw gezondheid bevorderen en ziekten voorkomen.
