Een hoge anaërobe drempel houdt je spieren bezig om de race te beëindigen.
Tijdens je eerste trainingsweek voor de marathon kan iemand het gevoel hebben dat er heet zuur over je benen is gegoten. Naarmate de weken vordert, verbeteren uw rijtijd en afstand en uw dijen branden niet zo veel. Dit komt omdat je lichaam zich aanpast door een proces genaamd anaërobe drempel, wat een punt is waar lactaat of melkzuur zich in de bloedbaan begint te verzamelen. Voor marathonlopers bepaalt de anaërobe drempel of ze de race kunnen voltooien of niet.
Anaërobe Vs. aerobic
Je lichaam maakt gebruik van twee vormen van energieproductie die de anaërobe drempel beïnvloeden, wat hetzelfde is als van versnelling veranderen als je een stick-shift rijdt. Aërobe ademhaling is afhankelijk van zuurstof om energie te produceren, terwijl anaerobe ademhaling dat niet doet. Wanneer de vraag naar zuurstof groter is dan de snelheid waarmee zuurstof wordt afgegeven aan je spieren tijdens het trainen, schakelt je lichaam geleidelijk over op anaerobe ademhaling, waardoor de lactaatproductie toeneemt. De anaerobe drempel is het omslagpunt wanneer de lactaatproductie hoger is dan de snelheid waarmee lactaat wordt verwijderd.
Waarom het uitmaakt
Hoewel marathonlopen meestal aerobisch van aard zijn, hebben marathoners nog steeds wat anaërobe training nodig om een hogere anaërobe drempel te ontwikkelen. Dit is nodig om de opbouw van lactaat in je bloed te weerstaan, waardoor je spieren krampen en stoppen met samentrekken als er te veel lactaat aanwezig is. Terwijl je lichaam zich aanpast, wordt de snelheid van lactaatverwijdering hoger dan de snelheid waarmee lactaat wordt opgebouwd. Trainen op of iets boven de anaërobe drempel verbetert zowel de anaerobe drempel als de aerobe capaciteit - het vermogen van uw hart en longen om bloed te pompen en gassen uit te wisselen tussen bloed.
Verbeterde zuurstofinname
Ervaren marathonlopers raken niet zo gemakkelijk uit de lucht als beginners, omdat hun hoge aerobe capaciteit voldoende zuurstof aan hun spieren kan leveren tijdens zeer intensieve oefeningen. Naarmate uw anaerobe drempelwaarde toeneemt, neemt ook uw VO2 max toe, wat de snelheid is van hoeveel zuurstof uw lichaam verbruikt tijdens het uitvoeren van hoge intensiteitsoefeningen. Met een grote toevoer van zuurstof in je bloed neemt de lactaataccumulatie af, waardoor je kunt blijven rennen zonder het brandende gevoel in je benen te krijgen. Elite-runners bereiken een anaerobe drempelwaarde tussen 80 en 90 procent van VO2 max zonder 'de brandwonden te voelen' in hun benen, terwijl ongetrainde hardlopers een piek vertonen van ongeveer 55 procent van VO2 max.
A Balancing Act
Net als een golfer die voortdurend haar schommels moet oefenen, moeten marathonlopers hun trainingsverhouding in balans houden tussen anaerobe en aerobe oefeningen. Hoewel de verhouding van persoon tot persoon verschilt, is de vuistregel een 84-naar-16-verhouding, waarbij 84 procent van je training aëroob moet zijn terwijl de rest anaeroob moet zijn, zegt oefening en hardlooptrainer Roy Benson. Als u bijvoorbeeld kiest voor een totaal van 65-mijlen per week, moet 9.1 van die mijlen trainen voor een anaërobe drempel.
