Dryland workouts voor freestyle omvatten cardio en oefeningen die de schouders en de kern bewerken.
Dryland-training helpt zwemmers de algemene fitnessniveaus te verbeteren, en hoewel het handig is om toegang te hebben tot een sportschool, kan training worden gedaan met weinig of geen apparatuur. Dryland-werk voor de freestyle-slag werkt de grote spiergroepen in de rug en schouders, gebruikt om de zwemmer door het water te trekken of voort te stuwen, en beenspieren die in de opwindingsschop worden gebruikt om snelheid en stabiliteit aan de slag toe te voegen. Deze oefeningen werken ook de kernspieren, belangrijk voor het handhaven van de juiste positie in het water.
Bovenlichaam
Freestyle zwemmers gebruiken de spieren van de rug, schouders en borst om hun armen te bekrachtigen terwijl ze afwisselend naar voren reiken en dan het water naar achteren en achter zich duwen om zichzelf voort te stuwen. Push-and-pulling dryland-oefeningen die deze spiergroepen uitvoeren, omvatten triceps-dips, lat-pull-downs, lage persen en pullups. Handzame gewichten, of zelfs waterflessen, kunnen worden gebruikt voor reverse flyes en biceps-krullen. Cardiovasculaire oefeningen die dezelfde spiergroepen uitvoeren, zijn ook goede opties, zoals langlaufen, zittend roeien en touwtjespringen.
Kern
Een sterke kern is nodig om je lichaamshouding in het water te houden tijdens het freestyle zwemmen. Kernspieren in de rug en de buik stabiliseren het lichaam terwijl uw armen en benen werken om u door het water te leiden. Lagere kernspieren helpen de opwindingsschop, die begint in de heupen, te versterken. Dryland-oefeningen die in de kern werken, omvatten beenliften, crunches en situps. Scissor-kicks en flutter-kicks werken ook goed om kernspieren te versterken.
Onderlichaam
De fladderende kick in freestyle voegt voortstuwing aan de slag toe en helpt een vlakke positie in het water te behouden, waardoor de weerstand wordt verminderd. Kniedominante dryland-oefeningen, waaronder lunges en squats, en heup-dominante oefeningen zoals deadlifts zullen de spieren helpen versterken die nodig zijn om een krachtige kick in en uit de muur te forceren tijdens bochten en aan het einde van een race. Dezelfde cardiovasculaire dryland-oefeningen die het bovenlichaam werken, zijn ook goed voor het onderlichaam, waaronder langlaufen en touwtjespringen.
Hybride Dryland-oefeningen
U kunt profiteren van de voordelen van zowel statische als dynamische oefeningen met hybride dryland-boren die een deel van het lichaam dynamisch uitvoeren terwijl u een ander deel van het lichaam in een statische positie houdt, legt USA Swimming uit. Dit geeft het voorbeeld van een zijplank met eenzijdige achteruitgang. vlieg. Om deze oefening te doen, beveiligt u een band met licht of medium weerstand ongeveer een voet van de grond tot iets stevigs en positioneert u zich parallel aan het punt waar de band is verankerd. Richt jezelf op je onderste elleboog om jezelf in een zijplank te krijgen, en gebruik vanuit die positie je andere hand om de band voor je te houden, breng je arm terug, elleboog licht gebogen in een brede boogbeweging. In de afwerkingspositie zal je arm iets achter je romp en je elleboog zacht zijn. Terwijl je lichaam nog steeds de zijplankpositie vasthoudt, pauzeert en keert dan terug naar de startpositie. Voer acht tot 10-herhalingen uit voordat u naar de andere kant overschakelt.
