Bankdrukken ontwikkelt de borst en schouders van een vrouw.
Hoewel vrouwen doorgaans lagere niveaus van testosteron en groeihormoon bezitten dan mannen, kunnen ze nog steeds aanzienlijke spiermassa opbouwen door deel te nemen aan een groot volume gewichtstrainingsprogramma. Een training met een hoog volume biedt een relatief groter aantal oefeningen, sets en herhalingen. De spieren moeten aan het einde van de training uitgeput en overbelast zijn, wat vervolgens het spieropbouwproces stimuleert. U moet elke oefening voltooien met een volume van drie tot zes sets van zes tot 12-herhalingen elk. Gebruik tijdens elke oefening een gewicht waardoor u binnen zes tot 12-herhalingen moe wordt. Als u zes herhalingen niet kunt voltooien, kiest u een lager gewicht. Als u 12 of meer herhalingen gemakkelijk kunt voltooien, verhoogt u het gewicht. Vrouwen moeten alle belangrijke spiergroepen ontwikkelen, waaronder de borst, rug, schouders, biceps, triceps, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten.
Borst en schouders
Veel oefeningen waarvoor rekrutering van de borst nodig is, doen ook een beroep op de schouders en omgekeerd. Oefeningen die de borst en schouders effectief ontwikkelen, zijn bankdrukken, dumbbell borstpersen en push-ups. Voor bankdrukken en halterborstpersen, ga op je rug op een bank liggen en houd het gewicht recht boven je schouders met uitgestrekte armen. Als je een lange halter gebruikt, plaats je je handen iets op de lat buiten de schouderbreedte. Laat het gewicht zakken tot op je borst en strek je armen vervolgens uit om de bar of halters terug te brengen naar de startpositie. U moet een spotter werven wanneer u bankdrukken en borstpersen uitvoert om het risico op letsel door het laten vallen van de gewichten te verminderen. Wanneer pushups worden gebruikt om meer nadruk op de schouders te leggen, plaats je je handen dichter bij elkaar zodat ze in lijn liggen met je schouders.
Terug
Oefeningen die zich richten op de rug omvatten lat pulldown en rijen. Deze oefeningen vereisen ook hulp van de biceps. Ga bij een katroleenheid zitten om de lat naar beneden te trekken. Reik omhoog en pak de balk met je handen breder dan schouderbreedte en handpalmen naar je toe gericht. Trek de balk naar beneden naar je sleutelbeen en drijf je ellebogen naar je romp. Zodra de balk onder kinhoogte komt, strekt u uw armen uit om terug te keren naar de startpositie. Pak voor rijen een halter met één hand. Kniel op een bank en leun naar voren, plaats je vrije hand op de bank om jezelf te stabiliseren. Met je rug evenwijdig aan de vloer, trek je de halter naar je bovenlichaam en duw je je elleboog naar het plafond. Strek uw elleboog uit om het gewicht terug te brengen naar de beginpositie. Schakel na het voltooien van de set over naar de andere arm.
Biceps en Triceps
Voor vrouwen die in omvang willen groeien, zal het richten op de kleinere spieren met isolatie-oefeningen hun resultaten verbeteren. Om de biceps te ontwikkelen, voert u barbell biceps curls en dumbbell biceps curls uit. Houd tijdens beide oefeningen uw ellebogen tegen uw torso terwijl u ze buigt en breng de gewichten naar uw schouders. Trek uw ellebogen uit om de gewichten terug te brengen naar de startpositie. Voer voor de triceps de liggende dumbbell-tricepsuitbreiding en de bovengrondse tricepsuitbreiding uit. Ga voor liggende triceps-verlengingen op uw rug op een bank liggen en houd een enkele halter met beide handen boven uw borst met uitgestrekte armen. Buig uw ellebogen om het gewicht naar uw voorhoofd te verlagen en strek uw ellebogen uit om het gewicht terug te brengen naar de beginpositie. Voor tricepsverlenging boven het hoofd, blijf staan terwijl u een enkele halter vasthoudt met beide handen en armen uitgestrekt over uw hoofd. Buig je ellebogen om het gewicht achter je hoofd te verlagen en strek je armen uit om terug te keren naar de startpositie.
nalatenschap
Om de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten te ontwikkelen, kunnen vrouwen oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts opnemen. Plaats voor squats een halter op de achterkant van je schouders en plaats je voeten op heupbreedte. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om je lichaam te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en strek je vervolgens weer rechtop uit. Om longen uit te voeren, met een halter op de achterkant van je bovenste schouders, neem je een grote stap naar voren met één voet en laat je je achterste knie naar beneden vallen in de richting van de vloer. Stop met uw knie net wanneer u de vloer niet raakt en breng uw leidende been terug om terug te keren naar een staande positie. Schakelpoten. Voor deadlifts grijp je een halter met je handen iets breder dan je heupen en laat je hem voor je hangen. Houd je rug recht en hoofd naar voren terwijl je naar voren buigt in de taille, en laat de halter neer naar je voeten zakken. Zodra uw rug evenwijdig loopt met de vloer, strekt u zich uit naar de staande positie.
