Zwemmen is een sport die je op elke leeftijd kunt starten.
Zwemmen is een gezonde en uitdagende low-impact oefening die op elke leeftijd kan worden gestart. Zoals elke vorm van lichaamsbeweging, moet u uw arts raadplegen voordat u een nieuwe trainingsroutine begint. Volgens de centra voor ziektebestrijding en -preventie vermindert alleen 30 tot 60 minuten van matig zwemmen de meeste dagen uw risico op Type 2 diabetes, hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker.
Uitrusting
Buiten een watermassa en een badpak heeft zwemmen niet veel uitrusting nodig om aan de slag te gaan. Al het andere is optioneel en gebaseerd op uw eigen voorkeuren. Extra uitrusting waar je misschien in geïnteresseerd bent, is een bril om je ogen te beschermen, vinnen om snelheid toe te voegen, een trekboei om je onderlichaam te laten zweven wanneer je je op je bovenlichaam richt, een kickboard om je bovenlichaam te laten drijven als je bent scherpstellen op je onderlichaam en handpeddels om je aantrekkingskracht te benadrukken. Beide vinnen en paddles helpen je snelheid zonder je spieren te overbelasten. Lange vinnen zijn de beste optie voor beginners.
Korte training voor beginners
Deze korte training voor beginners is ontworpen om je uithoudingsvermogen, snelheid en algehele conditie te vergroten. Voordat u begint, moet u zich comfortabel voelen om 100-meters te zwemmen zonder te stoppen. Als opwarming zwemmen 100-meters in een rustig tempo. Volg dit met 50 meters side-kicking. Begin aan je rechterkant met je rechterarm boven je hoofd in het water met je rechteroor op je rechterarm. Schop vanaf je heupen en zorg ervoor dat je knieën en de zijkant van je hoofd in het water blijven. Zwem terug aan je linkerkant. Gebruik een kickboard en trap naar 50-meters. Zwem dan vijf intervallen van 50-meter waarin je elke derde stook inademt. Neem 50 naar 60 seconden rust tussen intervallen. Zwem vervolgens twee 50-meters in een tempo van 1: 15 minuut per interval. Zwem vervolgens de 100-meters met een gemiddelde intensiteit gevolgd door een 100-meter afkoeling. Deze training is 750 meter lang.
Begintermen Interval Training
In deze intervaltraining richt je je op snelheid en uithoudingsvermogen door te zwemmen in de anaerobe zone. Deze zone is 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag. Begin met een eenvoudige opwarming van de 200-meter. Zwem vervolgens acht intervallen van 50-meter, waarbij de eerste twee 80 procent van uw maximale hartslag bedragen. Ga door met het verhogen van uw inspanning met 5 procent, zodat u tegen de laatste twee intervallen 95 procent van uw maximale hartslag kunt zwemmen. Neem 30 seconden rust tussen intervallen. Zwem vervolgens vier 50-meters waarin elk interval sneller is dan het vorige. Neem 30 seconden rust tussen intervallen. Zwem ten slotte twee 50-meters op een sprint met een totale snelheid van 20 seconden tussen hen in. Koel af met een 400-meter gemakkelijk zwemmen. Deze training is 1,300 meter lang.
Beginner lange training
Een lange zwemtraining uitgevoerd met een gemiddelde intensiteit helpt je uithoudingsvermogen te vergroten. Begin met een warming-upset waarin je 100-meters in een zeer eenvoudig tempo kunt zwemmen, gevolgd door 100-meters schoppen en 100-trekkrachten. Zwem vervolgens 1,000 meter freestyle in een gestaag tempo. Zwem vervolgens drie 100-meters met 15 seconden rust tussen de intervallen. Eindig met een 100-meter, eenvoudig zwemmen. Deze training is 1,700 meter lang.
