Spring niet in een lopende of lopende workout zonder uw spieren behoorlijk op te warmen.
Als je het leuk vindt om te hardlopen of een stevige wandeling te maken, kun je je afvragen welke soorten oefeningen je moet doen voordat je begint. Er zijn verschillende warming-upoefeningen en -oefeningen die je kunt doen om je voor te bereiden op je loop- of hardloopoefening. Op de juiste manier opwarmen verbetert niet alleen uw prestaties tijdens een run of wandeling, maar het helpt u ook om letsel te voorkomen.
Voordelen van Warming Up
Springen in een training met stijve spieren heeft invloed op je training, dus vijf tot 10 minuten om op te warmen kan je in de toekomst mogelijk veel ongemak besparen. Je spieren langzaam opwarmen voordat je begint, verhoogt je bloedstroom, maakt je spieren leniger en verhoogt de wendbaarheid en flexibiliteit. De warming-up is een repetitie voor uw daadwerkelijke training en zorgt ervoor dat u beter voorbereid bent op uw training, ongeacht de intensiteit die u kiest.
Opwarmoefeningen
Als je je opmaakt voor een race, kan joggen gedurende 15 minuten je beenspieren losser maken en je voorbereiden op de bewegingen die je tijdens de race met een hogere intensiteit zult gebruiken. Twee andere oefeningen die je kunnen voorbereiden op je training lopen achterwaarts en kont-trappen. Wanneer je achteruit loopt, zwaai je met je armen terwijl je een van je hielen naar je billen optilt, naar achteren uitsteekt en je voet laat zakken. Ga dan door met deze beweging, wisselende poten, gedurende 30 seconden. Butt-kicks zijn vergelijkbaar met joggen, behalve dat je je hielen helemaal terug naar je kont schopt. Doe dit voor 30 seconden terwijl je je snelheid verhoogt.
Stretches
De belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens hardlopen en lopen zijn je hamstrings, quadriceps en kalveren. Door deze spieren uit te strekken voordat u traint, kunt u meer lenig worden en u beschermen tegen verwonding. Om je hamstrings uit te strekken, lig plat op je rug bij de buitenste hoek van een muur. Til je linkerbeen recht omhoog en laat je hielen op de muur rusten. Strek vervolgens uw rechterbeen totdat u een rek voelt. Houd dit stuk vast voor 30 seconden en wissel dan van been. Voor je quadriceps sta je rechtop met één hand tegen een muur of iets anders om je evenwicht te bewaren. Til vervolgens je linkerhiel op naar je kont en trek je voet met je linkerhand totdat je een stuk voelt. Na 30 seconden, van poot veranderen. Om je kuitspieren te strekken, ga je met een muur op een armlengte afstand van je staan en leg je je handen op de muur. Ga dan met je linkerbeen achteruit en buig langzaam je rechterknie tot je het stuk in je linkerkuit voelt. Houd dit stuk vast voor 30 seconden en wissel dan van been.
Overwegingen
Stuiter niet tijdens het strekken of overrek je spieren. Je spieren moeten worden opgewarmd vanaf minimaal vijf minuten gematigde activiteit voordat je uitrekt, dus je kunt je beter uitrekken na je training. Rekken mag nooit pijn veroorzaken, dus stop onmiddellijk als je pijn ervaart tijdens het strekken.
