Een zwakke lage rug kan tot pijn leiden - vogelhonden kunnen helpen.
Doet u een vogelhond betekent niet dat u ga op jacht in de velden. De bird dog oefening is een versterking voor je core, met name de buikspieren en de lage wervelkolom, en het verbetert ook je bilspieren, bovenrug en hamstrings. Wanneer je kern sterk is, voelen lopen, hardlopen, dansen en dagelijkse taken gemakkelijker en hebben ze minder kans op blessures. De vogelhond is niet de meest sexy gymoefening, maar het kan het meest praktisch zijn.
Uitvoering
Je doet de vogelhond vanuit een knielende positie. Plaats je knieën onder je heupen en je handen direct onder je schouders. Reik met je rechterarm langs je rechteroor en verleng tegelijkertijd je linkerbeen achter je. Beide verlengde ledematen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Kijk naar beneden zodat je nek recht blijft. Houd je buik stevig en voorkom dat je ruggengraat uitsteekt terwijl je even pauze neemt. Wissel van kant om een rep af te maken.
Voordelen
De vogeleis helpt je te balanceren terwijl je kracht behoudt in je buikspieren en lumbale wervelkolom. Dagelijkse activiteiten - van het dragen van een koffer tot het balanceren op hielen - vereisen dat je de ledematen beweegt terwijl je je ruggengraat stabiel houdt. Deze voordelen treden alleen op als u een sterke activering van uw buikspieren behoudt terwijl u uw ruggengraat verlengt. De American Council on Exercise raadt aan een sensatie te creëren van het aan elkaar knopen van uw ribben wanneer u uw ledematen opheft en laat zakken.
Variaties
Om de balanceringsuitdaging van de vogelhond te vergroten, kunt u de beweging uitvoeren terwijl uw buik en borst rusten op een stabiliteitsbal. Naarmate je verder komt, kun je de beweging ook doen door je handen en tenen in evenwicht te brengen. Deze variatie vereist echter een superieure kernsterkte, dus beheers eerst de basisversie.
Overwegingen
Doe de vogelhond op wisselende dagen voor acht tot twaalf herhalingen. Werk je een weg naar meerdere sets. Je kunt ook de periode verlengen waarin je je ledematen verlengt om activering van de kern en een grotere balansinspanning te creëren. Probeer je weg te werken vanaf een wacht van één telling tot wel 10 tot 12 tellen. Langzame, precieze bewegingen zijn de sleutel om deze oefening voor u te laten werken. Trekken of je ledematen laten vallen komt niet ten goede aan je kern.
