Squats kunnen de gluteus maximus aan de achterkant van je heupen maken.
Tussen je heup-adductoren, ontvoerders, flexoren en je bilspieren zijn je heupbotten omringd door spieren. Deze spieren zijn betrokken bij bijna elk type kern of lagere lichaamsbeweging die je je kunt voorstellen, of het nu gaat om lopen, springen, rennen of letterlijk je heupen schudden op de dansvloer. Zorg ervoor dat u al uw grote heupspiergroepen versterkt als onderdeel van een goed afgerond oefenplan.
Voer abductie- en adductieoefeningen uit met behulp van een laag kabelapparaat. Om je heupontvoerders te bewerken, maak je een manchet vast aan je linkerenkel en draai je je rechterschouder naar de machine zodat de kabel strak staat. Plaats je rechtervoet achter en links van je gebande enkel en adem dan uit terwijl je je linkerbeen opzij tilt - weg van de machine - totdat je been ongeveer evenwijdig aan de vloer staat. Adem in en keer terug naar de uitgangspositie, waarbij je beide benen te allen tijde recht houdt. Voer op dezelfde manier adductieoefeningen uit, maar bevestig de manchet aan de enkel die zich het dichtst bij de machine bevindt, positioneer uzelf verder van het startpunt van de kabel en til vervolgens de omgezette enkel op naar de machine. Herhaal in beide gevallen de oefening met beide benen.
Spring op een paar evenwijdige stangen om je heupbuigers en adductoren te laten werken. Plaats je onderarmen op de tralies en positioneer je lichaam verticaal zodat je voeten van de grond zijn. Adem uit terwijl je je dijen optilt en je knieën naar je borstkas verhoogt. Pauzeer ongeveer een seconde aan de bovenkant van je beweging en adem dan in terwijl je je benen naar de uitgangspositie laat zakken.
Voer barbell squats uit om je gluteus maximus en adductor magnus spieren te versterken. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de halter langs de achterkant van je nek en schouders. Pak het van de achterkant, op de zijkanten van je schouders, met je handpalmen naar voren gericht. Adem in terwijl je je knieën en heupen buigt om jezelf te laten zakken, alsof je ging zitten. Stop wanneer je dijen een beetje boven horizontaal zijn. Adem uit terwijl je je torso naar de startpositie tilt. Houd je rug recht en ga altijd rechtop staan.
Items die je nodig hebt
- barbell
Tip
- Begin elke training met vijf tot 10 minuten lichte cardio-oefening, plus enkele dynamische heuppartijen, zoals lopen met hoge knieën, butt-kicks en walking lunges.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
- Stop met het uitvoeren van een oefening als u pijn voelt. Let vooral op je onderrug wanneer je squats aan het doen bent.
