Resultaten van krachttraining variëren volgens vele factoren
Een van de meest voorkomende problemen met betrekking tot vrouwen en krachttraining is de ontwikkeling van mannelijke spieren . Hoewel krachttraining met zware gewichten en lage herhalingen maximale spierhypertrofie of spiermassavergroting zullen bevorderen, kunt u deze resultaten voorkomen door hogere herhalingen met lager gewicht uit te voeren. Als het gaat om zichtbare resultaten, is gender niet zo belangrijk als andere factoren, zoals hormonen en trainingsfrequentie.
Strength Gains
Volgens Dixie State College of Utah kunnen ongetrainde vrouwen die aan een regelmatige krachttraining beginnen, ervaring opdoen een toename van 40 tot 60 procent in sterkte na twee maanden. De American Council on Exercise echoot deze verklaring door te stellen dat vrouwen binnen enkele maanden een toename van 20 tot 40 procent kunnen verwachten. Het is belangrijk op te merken dat de snelheid waarmee spieren sterker worden, na de eerste maanden van training langzaam afneemt.
Hypertrofie of spiermassa wint
Hoewel spieren onmiddellijk beginnen te versterken en groeien na krachttraining, zijn er veel factoren bepaal de tijd die het kost om gespierde winsten op te merken. De hoeveelheid lichaamsvet die u hebt veranderd het tijdsbestek waarop hypertrofie duidelijk merkbaar is. Een vrouw met hoog lichaamsvet merkt bijvoorbeeld niet dat haar quadriceps of biceps zo snel stabiliseren en zich ontwikkelen als een vrouw met heel weinig lichaamsvet, hoewel ze zich in hetzelfde tempo ontwikkelen. De Amerikaanse Council on Exercise vermeldt dat je lichaamstype direct een rol speelt in hoe snel vrouwen resultaten laten zien van krachttraining. Bijvoorbeeld, ectomorphs, of vrouwen die van nature slank zijn, zullen spieraanwinsten veel sneller zien in vergelijking met endomorfen, of vrouwen met een hoger percentage lichaamsvet. Vanwege de variabelen in spierhypertrofie kan het tijdsbestek om resultaten te zien sterk variëren. Echter, Dixie State College of Utah citeert onderzoek dat suggereert dat vrouwen 2 tot 4 kilo spieren kunnen krijgen na twee maanden van regelmatige lichaamsbeweging.
Richtlijnen voor gewichttraining
De intensiteit en frequentie van krachttraining bepaalt de snelheid waarmee spieren groeien en sterker worden. Het American College of Sports Medicine stelt voor minimaal twee krachttrainingen per week te doen om spierhypertrofie en krachttoename te stimuleren. Een effectieve krachttraining routine is er een die zich richt op elke belangrijke spiergroep in het lichaam. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voor elke spiergroep. Streef ernaar om minimaal één set te doen, maar naarmate je sterker wordt, verhoog je tot een maximum van drie sets.
Overwegingen
Raadpleeg voordat je met een trainingsroutine begint eerst je arts, vooral degenen die herstellen van een musculoskeletaal letsel . Als u nog nooit bent begonnen met krachttraining, raadpleeg dan een personal trainer of fitness-expert om te leren hoe u bewegingen op de juiste manier uitvoert en een veilige wekelijkse routine kunt creëren.
