Verbeter je billen met lopende lunges.
Hoewel je misschien het uiterlijk van een groot achtereind leuk vindt, kan overtollig vet er lelijk uitzien in een spijkerbroek of een zwembroek. Als je de maat van je kontje houdt terwijl je het getrek verliest, heb je een regelmatige trainingsroutine nodig die calorieën verbrandt en spieren opbouwt. De kolf is een van de grootste spiergroepen in het lichaam en bestaat uit de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius. Handelingen zoals heupextensies, uw been naar achteren verplaatsen of uw been opzij tillen, zijn allemaal functies van bilspieren. Het opnemen van verschillende soorten looppartijen in je trainingsprogramma kan je helpen om een gespannen en ruime derriere te maken.
Forward Walking Lunges
Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar, armen ontspannen aan je zijde. Stap voorwaarts met je rechtervoet ongeveer twee tot drie voet; langere stappen helpen het gebruik van de bilspieren te maximaliseren. Plaats je rechtervoet plat op de grond. Til je linker hiel omhoog zodat je balanceert op de bal van de achterste voet.
Buig uw rechterknie tot een hoek van 90-graden. Verlaag tegelijkertijd je linkerknie naar de grond totdat deze net boven de vloer zweeft.
Duw door je rechtervoet om je lichaam omhoog te brengen. Breng je linkerbeen naar voren om naar voren te vallen en laat het twee tot drie voet voor de rechter landen. Ga door met het afwisselen van benen totdat je 10 lunges aan elke kant hebt voltooid. Richt op drie sets.
Reverse Walking Lunge
Sta met je voeten bij elkaar of op heupbreedte uit elkaar als je moeite hebt om uit te balanceren.
Stap je rechtervoet recht terug met twee tot drie voet. Houd je linkervoet plat op de grond terwijl je landt op de bal van je rechtervoet.
Buig uw voorste knie tot een 90-gradenhoek; de achterste knie moet net boven de vloer zweven.
Duw door beide voeten om op te staan. Zwaai je linkervoet terug zodat deze twee tot drie voet achter de rechter landt. Lager in de longe. Ga door met het patroon totdat je 10 lunges aan elke kant hebt voltooid. Voltooi drie sets.
Side Walking Lunge
Plaats uw voeten in een parallelle positie, op heupbreedte van elkaar en uw gewicht op uw hielen. Strek uw armen een beetje uit voor u om te helpen bij het uitbalanceren.
Zet je rechtervoet twee voeten opzij, zodat je in een brede houding staat met beide voeten naar voren gericht.
Verschuif je gewicht naar je rechtervoet, duw je heupen naar achteren en houd je linkerbeen recht terwijl je je rechterknie buigt om in de zijwaartse uitval te zakken. Uw rechter dijbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn.
Duw door de linkervoet om op te staan en plaats deze op de grond naast de rechterkant. Steek uw rechtervoet weer opzij om de loopbeweging voort te zetten. Voltooi 10-herhalingen en herhaal dan met het linkerbeen naar voren. Voltooi drie sets.
Tips
- Houd een dumbbell in elke hand naast je om het weerstandsniveau te verhogen. Kies de hoeveelheid gewicht die de oefening uitdagend maakt, maar laat je toe om het gewenste aantal herhalingen in de juiste vorm te voltooien.
- Houd een rechtopstaande romp vast tijdens het uitvoeren van de verschillende lunges. Je schouders moeten over je heupen worden gestapeld met je buikspieren naar je toe getrokken.
waarschuwing
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
