Kies een stretch-techniek die bij u past.
De grote spiermassa voor je dij bestaat uit vier verschillende spieren. Dit krachtige kwartet, je quadriceps, speelt een belangrijke rol wanneer je je voorover buigt en de knie recht maakt. Soms verkorten en verkrappen de quads als gevolg van te weinig of te veel gebruik. Dat kan je achterlaten met zeurende pijn in je rug of knieën. Als je dingen wat losser wilt maken, kun je kiezen uit verschillende stretchtechnieken.
Dynamisch
Dynamisch rekken houdt in vloeiende, repetitieve en gecontroleerde bewegingen. Het doel van dynamisch rekken is om de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten en de flexibiliteit te vergroten ter voorbereiding op een bepaalde atletische activiteit, dus het is goed om dynamische rekken mee te nemen in je algehele warming-up. Na vijf of zeven minuten licht of hard te hebben gewandeld, rek je je quads uit met een rennende schop. Begin te rennen - op zijn plaats of op reis - en gebruik een overdreven beweging wanneer je de knieën buigt en je hielen stevig naar je billen trekt. Voer één tot drie reeksen 10 tot 20-herhalingen uit, gericht op een mooi en gemakkelijk ritme.
Statisch
In tegenstelling tot dynamische rekken, die de nadruk leggen op continue beweging, impliceren statische rekken het strekken van een spier tot zijn maximum en het vervolgens vasthouden van de positie. Aangezien statisch rekken vóór een training een negatieve invloed kan hebben op de prestaties, kunt u deze opslaan na een krachtige training. Voor een statische quad stretch, ga rechtop staan met je core in aangrijping. Houd je knieën bij elkaar, reik achter je met je linkerhand, buig je rechterknie en trek voorzichtig je rechterwreef naar je linkerbil. Houd indien nodig een nabijgelegen oppervlak vast met uw vrije hand om uzelf te stabiliseren. Houd als algemene richtlijn statische rekken vast voor 15 tot 30 seconden en herhaal één tot vier keer op elke etappe.
PNF
Als je een buddy hebt om je te helpen, probeer dan PNF stretching. PNF, of proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, gaat over het algemeen gepaard met een passieve pre-stretch, gevolgd door een isometrische contractie en vervolgens een langer, passief stuk. Voor een PNF quad-stretch, ga op de grond liggen, met de afbeelding naar beneden. Je buddy zou naast je rechterbeen moeten knielen en je rechtervoet naar je billen moet brengen. Nadat je haar linkerhand onder je rechterdij en haar rechterhand op je rechterenkel hebt gelegd, moet ze voorzichtig je rechterdij van de vloer heffen terwijl je je enkel naar je bil duwt. Instrueer haar om de positie voor 10 seconden te behouden. Voor de volgende fase contracteer je de voorkant van je rechterdij en druk je 10 seconden tegen de hand van je partner. Ontspan tot slot en laat je partner het stuk herhalen. Ze zou tot 30 seconden moeten vasthouden, in een poging het stuk uit te diepen. Herhaal tot vier keer op elke etappe.
Actief geïsoleerd Stretch
Te snel, te lang of te lang strekken kan de rekreflex activeren, waardoor uw spieren strakker worden. Het doel van actief geïsoleerd rekken is om terug te trekken van een stuk voordat je die reflex activeert. Rekjes van dit type, die vaak het gebruik van een strekband met zich meebrengen en contractie van de tegenover liggende spier vereisen, worden slechts één of twee seconden aangehouden. Om je quads te strekken met deze AIS-techniek, ga aan je linkerkant liggen met je knieën in je borst getrokken. Trek een elastische riem om de zool van je linkervoet en pak de uiteinden van de riem in je linkerhand. Pak je rechter scheen vast met je rechterhand, span je rechterbil en hamstrings aan en verplaats de rechterdij zo ver naar achteren als je comfortabel kunt. Gebruik je rechterhand om het been voorzichtig een beetje verder te coaxeren. Houd een of twee tellen vast. Ontspan kort en herhaal 10-tijden, waardoor je bewegingsbereik lichtjes wordt verhoogd met elke rep. Herhaal het stuk met je linkerbeen.
