De subscapularis bevindt zich diep onder de borstspieren.
De subscapularis is een van de vier spieren die deel uitmaken van de rotator cuff-groep van de schouders. De andere drie spieren zijn de supraspinatus, infraspinatus en teres minor. De subscapularis bevindt zich aan de voorkant van de scapula of schouderblad. In aanvulling op het stabiliseren van de schouder, werkt het subscapularis om het intern te roteren. Verschillende oefeningen die deze beweging inhouden zullen dus de subscapularis versterken. Je kunt deze oefeningen doen met dumbbells en kabels. De subscapularis is een relatief kleine spier, dus je moet de interne rotatieoefeningen doen met lichtere gewichten en je concentreren op de acties van de spier.
Liggende halter interne rotatie
Pak een halter in je rechterhand.
Ga liggen naar beneden met de rechterkant van je lichaam naar beneden op de vlakke gewichtsbank.
Plaats je rechterarm op de bank, buig je rechterelleboog tot 90 graden, zodat deze loodrecht op je lichaam staat. Houd uw rechter onderarm van de bank.
Draai uw rechterschouder intern om de halter naar uw linkerkant te verplaatsen.
Draai uw rechterschouder naar buiten om de halter naar de beginpositie te brengen. Herhaal de oefening met uw linkerarm nadat u het vereiste aantal herhalingen met uw rechterarm hebt uitgevoerd.
Staande kabel interne rotatie
Stel de kabelrol in op de middelste stand.
Houd de kabelpoeliehendel vast met uw rechterhand hand en ga rechtop staan met de rechterkant van uw lichaam in de richting van de kabelschijfmachine.
Neem een paar stappen naar de linkerkant van de kabelrolmachine, plaats uw rechterelleboog aan uw rechterkant en buig uw rechterelleboog dus vormt het een hoek van 90 graden met je romp.
Breng de kabelhendel naar je linkerkant door je rechterschouder intern te draaien.
Breng de kabelhendel terug naar je rechterkant naar het startpunt door je rechterschouder. Zodra u het vereiste aantal herhalingen met uw rechterarm heeft gedaan, herhaalt u de beweging met uw linkerarm.
Items die u nodig heeft
- Halters
- Vlakgewichtbank
- Kabelrolmachine
Tip
- Voer een tot twee oefeningen uit voor uw subscapularis tijdens uw schouder- en rotatormanchettraining. Doe drie sets van 12 tot 15 herhalingen per oefening.
Waarschuwing
- Voer hetzelfde aantal oefeningen uit voor uw andere rotator-manchetspieren als voor de subscapularis om een gespierde onbalans te voorkomen. Als u dit wel doet, vermindert dit het risico op verwondingen.
