Steek een beetje kracht in je dieet met deze recepten die het krachtige voedsel bevatten.
De hele, onbewerkte en 100% voedzame ingrediënten zijn volledig krachtig. Ze kunnen een gerecht en je lichaam volledig transformeren! Nederlandse blogger en bestseller Rens Kroes 'nieuwe kookboek, Power Food, is nu beschikbaar in het Engels. Hierin legt ze eenvoudige manieren voor om heerlijke en gezonde maaltijden te maken die je een goed gevoel geven. Probeer een dag uit van deze krachtige, voedzame maaltijden voor een leuke en gemakkelijke gezondheidsschop!
Ontbijt: kick start
Bevredigend, romig en supergezond, dit is een uitstekend pre-workout ontbijt. Het heeft alles wat je nodig hebt voor de beste energieboost om de dag goed te beginnen.
Wat je nodig hebt
Maakt 4-porties
- 1 1/2 vormt hele haver
- 2 / 3 kopje cashewnoten
- 1/2 beker datums
- 1 eetlepel kokosolie
- 2 eetlepels geraspte kokosnoot
- 2 theelepels pure vanille-extract
Routebeschrijving
Week de haver en de cashewnoten in gefilterd water 's nachts of voor minstens 4 uur (waardoor u veel te vroeg moet opstaan!). Laat het water weglopen en breng de haver en de cashewnoten naar de blender. Voeg de andere ingrediënten toe en verwerk tot het romig is. Voel je vrij om je ontbijt te versieren met een handvol bessen.
Snack: Oven-geroosterde paprika's
Dit zijn de gemakkelijkste gevulde pepers die je ooit zult maken - ze zijn super lekker en nemen slechts 10 minuten in beslag. Deel met gasten als een feestje of breng als een perfecte snack voor halverwege de ochtend of late namiddag.
Wat je nodig hebt
Maakt 3-6-porties
- 3 mini-paprika's
- 1 eetlepel kokosolie, gesmolten
- 2 / 3 bekerhummus
- Een paar verse korianderblaadjes
- Zeezout en zwarte peper (optioneel)
Routebeschrijving
Stap 1: Verwarm de oven voor op 350 ° F.
Stap 2: Snijd de paprika's in de lengte in de lengte. Verwijder de zaden en de stengels en spoel af met water. Plaats de paprikahelften op een bakplaat en bestrijk ze met een beetje kokosolie. Vul de paprikahelften met hummus en bak ongeveer 10 minuten in de oven.
Stap 3: Hak intussen de koriander fijn en strooi het over de paprika's als ze klaar zijn. Breng op smaak met zout en peper.
Lunch: Quinoa salade
Quinoa is echt goed te combineren met zo ongeveer alles, maar deze snelle salade is echt een behoorlijke combo. Het is een supergemakkelijke maaltijd om mee te nemen!
Wat je nodig hebt
Maakt 4-porties
- 1 bekerquinoa
- 1 1/4 vormt water
- 1 plantaardige bouillonblokje
- 3/4 komkommer
- 8 ounces cherry tomatoes
- 1 avocado
- 1 lente-ui
- 1 kleine rode ui
- 2 teentjes knoflook
- 4 eetlepels gehakte olijven
- 1 beker verkruimelde feta
- 3 eetlepels fijngehakte koriander
- Zout en zwarte peper, naar smaak
- 1 theelepel citroensap
- 1 eetlepel olijfolie
- Kleine handvol rucola
Routebeschrijving
Stap 1: Spoel de quinoa in een zeef, voeg aan een pan toe samen met het water en bouillon, dek af en kook volgens de aanwijzingen van de verpakking tot ze zacht zijn, ongeveer 15 minuten. Laat afkoelen.
Stap 2: Hak de komkommer, tomaten, avocado en uien in kleine stukjes en druk op de knoflook met behulp van een knoflookpers. Meng in een grote kom de quinoa met de groenten, knoflook, olijven, feta en koriander. Breng op smaak met peper en zout en besprenkel met het citroensap en de olijfolie. Meng goed met een lepel.
Stap 3: Voeg ten slotte de rucola toe. De salade kan onmiddellijk worden opgediend of voor later in de koelkast worden bewaard.
Diner (Voorgerecht): Gevulde Portobello-paddestoelen
Dit is een super indrukwekkend etentje voor het diner - plus het is gezond! Maar Raad eens? Deze kleine hapjes zijn ZO goed dat je ze misschien gewoon voor jezelf wilt houden ... goed dat ze ook het perfecte diner allemaal op zichzelf maken als dat meer jouw stijl is. Wat er ook gebeurt, restjes vormen de perfecte lunch voor de volgende dag.
Wat je nodig hebt
Maakt 6 gevuld met champignons
- 1 cup boekweitgrutten
- 2 kopjes water
- 1 biologische kippenbouillonblokje
- 6 portobello-champignons
- Olijfolie, voor motregen
- 1 rode ui
- 3 teentjes knoflook
- 1 theelepel kokosolie
- 1 eetlepel biologische witte wijn
- 3/4 koperwten
- 1 koffielepel oregano
- 2 eetlepels pesto (maak je eigen of gebruik winkel gekocht)
- Zeezout en zwarte peper, naar smaak
- Harde geitenkaas
- 6 basilicumblaadjes
Routebeschrijving
Stap 1: Spoel de boekweitgrutten in een zeef en breng over naar een kleine pan. Voeg het water en de bouillonblokje toe. Breng aan de kook, dek af, zet het vuur lager en laat sudderen tot het water is opgenomen, ongeveer 30 minuten.
Stap 2: Verwarm intussen de oven voor door de hoogste vleeskuikenstand in te schakelen. Reinig de champignons en verwijder de harde stengels. Leg ze in de ovenvaste schaal, met de afgeronde kant naar beneden en besprenkel met olijfolie. Rooster voor 8 minuten, draai de champignons om na 4 minuten.
Stap 3: Hak de ui en knoflook fijn en laat ongeveer 2 minuten in kokosolie in een koekenpan op laag vuur sudderen. Voeg wijn, gekookte boekweitgrutten, erwten, oregano, pesto en zout en peper naar smaak toe. Roer om te combineren en ga door met koken voor nog een paar minuten. Proef en pas de smaak aan, indien gewenst.
Stap 4: Plaats de champignons op een serveerschaal en bedek ze elk met 2 eetlepels van het boekweitmengsel, wat geraspte geitenkaas, een scheutje olijfolie en een basilicumblad. Klaar om te serveren!
Diner: Pasta met zalm
Pasta kan echt voedzaam en energiek zijn, vooral als het pasta is gespeld, want het is gemaakt van een graan dat een beetje vriendelijker is voor je lichaam. Dit is een geweldige maaltijd om na een lange dag achterover te leunen, vooral met een paar vriendjes.
Wat je nodig hebt
Maakt 4-porties
- 4 zalmfilets (ongeveer 6 ounces per stuk)
- 3 teentjes knoflook, geperst, verdeeld
- Zeezout en zwarte peper, naar smaak
- 2 theelepels tijm
- 4 eetlepels olijfolie, verdeeld
- 1 pond-speltpasta
- 1 courgette
- 8 kerstomaatjes
- 2 kleine rode uien
- 3 eetlepels roomkaas van geitenmelk
Routebeschrijving
Stap 1: Spoel de zalm en dep droog. Combineer 2-teentjes knoflook, zeezout en peper, tijm en 1 eetlepel olijfolie in een ovenschaal. Voeg de zalm toe en draai de jas in de marinade. Kook de speltpasta volgens de instructies op het pakje en hak ondertussen alle groenten fijn. Voeg de resterende 3 eetlepels olijfolie toe aan een pan en fruit de groenten gedurende 5 minuten op hoog vuur.
Stap 2: Giet de pasta af en breng het terug naar dezelfde pot, voeg de geitroomroomkaas en het resterende 1 geperste teentje knoflook toe. Roer goed en voeg de gesauteerde groenten toe.
Stap 3: Bak de zalm in de groenteschotel op laag vuur tot roze, ongeveer 3 minuten aan elke kant. Snij de gekookte zalm in grote stukken en voeg deze toe aan de pasta en de groenten. Serveer in mooie kommen. Genieten!
Om dit kookboek te kopen, klik hier.
Recepten en afbeeldingen waarvan is uitgegaan Power Food: Original Recipes van Rens Kroes voor Happy, Healthy Living door Rens Kroes (Fair Winds Press, een impressum van Quarto Publishing Group, 2016).
