Knie flexie en extensie maken het mogelijk om actiesporten te spelen.
De knie is een complex gewricht dat zich buigt en uitrekt terwijl je wandelt, danst, zwemt of elke activiteit uitvoert waarbij je je onderlichaam beweegt. Drie botten - het femur, scheenbeen en de knieschijf - en twee grote spieren bedienen de knie. Met de quadriceps aan de voorkant van je dijbeen kun je je been strekken. Hamstringspieren aan de achterkant van je dij hechten zich aan je scheenbeenbeen in de achterkant van je knie en zorgen ervoor dat je knie kan buigen of buigen. Kleinere spieren aan de voorkant van je heupen maken het mogelijk om je knieën op te tillen. Gebruik strektechnieken om uw knieën flexibel te houden voor pijnloze flexie en extensie.
hamstrings
Strek uw hamstrings in verschillende posities, buig vanuit uw middel terwijl u uw rug recht houdt. Staande stukken omvatten teen-aanrakingen en been-extensie-terwijl-leunend-naar voren strekt. Trek je quadspieren aan voor stabiliteit terwijl je de teen aanraakt. Voer het scheve stuk uit door uw linkerbeen te strekken terwijl u uw rechterknie buigt. Leun naar voren ongeveer 45 graden. Laat je handen bovenop elkaar op de top van je linkerdij rusten en buig je tenen omhoog. Houd 10 vast tot 30 seconden. Zit de zittende hamstring op de grond. Met je benen bij elkaar en je tenen van je af gewezen, leun je langzaam naar voren en reik je naar je voeten. Voor variatie, spreid je benen uit elkaar. Richt je tenen naar boven. Leun naar voren en leg een hand op elke kant van je rechterbeen. Loop met je handen naar je linkerbeen tot je handen op tegenovergestelde plaatsen van je linkerbeen staan.
Quadriceps en Iliotibial Band
Strek je quads uit vanuit een staande positie door de hak van één voet naar je billen te brengen. Trek je voet zo dicht mogelijk bij je billen. Houd de uitrekking voor 15 tot 30 seconden vast. Verhoog de flexibiliteit van uw iliotibiale band die langs uw buitenbeen naar uw binnenste kalf loopt door uzelf in balans te brengen terwijl u op één been staat.
Heupbuigers
Strek de heupbuigers uit voor meer knieflexibiliteit met een knielende oefening. Gebruik een kussen of opgevouwen handdoek om je linkerknie op de grond te kussen. Plaats je linkerhand op je middel. Laat je rechterhand op je rechterdij rusten. Trek je buikspieren aan. Houd je rug recht terwijl je naar voren leunt om je heupbuigerspier te strekken. Houd de stretch voor 30 seconden vast.
Overwegingen
Het kniegewricht is uitgerust met een zelfsmerende systeem, bekend als de innerlijke synoviale membraan. Dit membraan scheidt synoviale vloeistof af om de knie te smeren en letsel te voorkomen. Opwarmoefeningen verhogen de stroom van synoviale vloeistof in het gewricht en de bloedtoevoer naar uw spieren om uw knieën voor te bereiden op inspanning en rek. Loop een aantal minuten voordat je uitrekt. Pijn is een signaal dat er iets mis is, dus rekt niet verder dan je comfortniveau. Raadpleeg een arts als u ongewone pijn of problemen ervaart bij het uitvoeren van rekoefeningen. Als u een verwonding heeft, vraag dan toestemming aan uw arts voordat u aan een nieuwe oefening of striae begint. Na het oefenen van één knie met een oefening, herhaal je de oefening aan de andere kant.
