Als u actief bent, stretch dan regelmatig om uw knieklachten te beschermen.
Runner's knee is een zachtere, zachtere naam voor een zeer pijnlijk probleem: patellofemoraal pijnsyndroom. Berucht vanwege de doffe pijn die zich achter, onder of langs de knieschijf kan ontwikkelen, deze vloedgolf van hardlopers wordt vaak veroorzaakt door strakke, korte been- en bilspieren. Om deze reden stelt de American Academy of Orthopaedic Surgeons voor om zich uit te strekken voor en na het sporten. Of u nu de gevreesde diagnose probeert te vermijden of op zoek bent naar manieren om met uw conditie om te gaan, door langer te worden door de spieren die de bewegingen van de knie regelen, kunt u blijven bewegen.
Bereid je spieren voor met een 10-minuten cardioopwarming; Maak een stevige wandeling of jog licht op zijn plaats. Vooruitgang tot dynamische onderlichaamstrajecten, zoals reizende lunges, butt-kicks of hoge knie-wandelingen. Gebruik een schuimroller om stijve, strakke spieren los te maken, inclusief de kuiten, hamstrings, quads, IT-band en piriformis, die diep achter de bilspieren zitten. Ga op de vloer zitten of liggen, plaats de roller onder de spier die je aan het werk bent en rol voorzichtig, langzaam heen en weer over de roller om de bloedsomloop te vergroten en moeilijke knopen uit te werken.
Strek de ruggen van je benen, inclusief je hamstrings en kuiten, vanuit een staande positie die de onderrug niet belast. Sta tegenover een stoel of een lage muur en plaats je rechterhiel op het oppervlak van het object. Maak beide knieën recht, maar sluit ze niet, en buig uw rechtervoet. Met je hoofd uitgelijnd over je schouders, scharnier iets naar voren van je heupen tot je een lichte spanning voelt langs de achterkant van je rechterbeen. Wacht tot 30 seconden. Laat het stuk los en herhaal tot vier keer. Schakel over naar je linkerbeen.
Overgang naar een staande quad-stretch; quad-flexibiliteit helpt de knieschijfvolging goed in de groef te houden. Ga voor een stoel staan en pak de stoel met uw rechterhand vast. Til je rechtervoet achter je op en pak de wreef vast met je linkerhand. Trek de voet voorzichtig naar je linkerbil en houd je knieën bij elkaar. Wacht tot 30 seconden. Laat de voet los en herhaal het stuk tot vier keer. Schakel over naar je linkerbeen.
Strek de iliotibiale band, een taaie band van vezels die het gebied van je bil naar je knie overspant. Ga rechts van een stabiele stoel staan met je linkerbeen gekruist achter je rechterbeen en je linkervoet op de grond naast je rechtervoet. Pak de achterkant van de stoel vast met uw rechterhand en leun uw torso naar rechts. Til je linkerarm omhoog en bereik deze naar rechts terwijl je je linkerheup naar links duwt. Houd maximaal 10 seconden vast. Herhaal tot 10 keer en schakel vervolgens over naar uw linkerkant.
Rek de piriformis uit. Zoek een oppervlak dat dezelfde hoogte heeft als uw kruis, zoals een tafel of aanrechtblad. Buig je rechterknie, til het been voor je op en roteer het naar de heup. Plaats de rechterkant van het dijbeen en de kuit op de tafel en kantel het been zo dat de knie recht voor je rechterheup ligt. Houd de knie gebogen 90 graden. Houd je wervelkolom en je staande been recht als je vanuit de heupen naar voren schuift. Houd de uitrekking tot 30 seconden vast. Laat het los en herhaal het tot vier keer. Schakel over naar je linkerbeen.
Items die je nodig hebt
- Schuimroller
- Stevige, stabiele stoel of lage muur
Tips
- Voer strekt ten minste eenmaal per dag uit. Als u op zoek bent naar meer flexibiliteit in en rond uw knieën, is consistentie van essentieel belang.
- Adem rustig en met regelmatige tussenpozen om een diepere, meer effectieve rek te bereiken.
- Neem andere maatregelen om de knie van de hardloper te voorkomen. Ren op gladde, zachte ondergronden, vermijd bergafwaarts rennen en goed schoeisel dragen. Bouw kracht op je quads - vooral de vastus medialis obliquus - en je gluteus medius.
waarschuwingen
- Vermijd rekoefeningen die kniepijn veroorzaken of vergroten. Nooit stuiteren of een rek opdringen, wat een blessure kan veroorzaken of verergeren.
- Runner's knie is niet de enige oorzaak van pijn in de buurt van de knieschijf. Andere mogelijke oorzaken zijn artritis, kraakbeenschade, dislocatie van de knieschijf en fractuur. Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat u mogelijk een aandoening heeft die medische behandeling vereist.
