Achterste lunges zijn veiliger en gemakkelijker uit te voeren dan normale lunges.
Traditionele voorwaartse lunges en omgekeerde lunges delen veel overeenkomsten. Ze gebruiken dezelfde spieren en elk kan een effectief hulpmiddel zijn om een groot deel van het onderlichaam te versterken. Hoewel de ene oefening niet als beter wordt beschouwd dan de andere, zijn er enkele verschillen die ervoor kunnen zorgen dat één type uitval een betere optie is.
Spieren gebruikt
Lunges worden beschouwd als samengestelde oefeningen omdat ze uit meer dan één gezamenlijke beweging bestaan. Zowel de voorste als de achterste longeer richten op de quadriceps, de spieren aan de voorkant van de bovenbenen. De synergisten, of het helpen van spieren bij de oefeningen, zijn de gluteus maximus of billen; de adductormagnus of binnendij; en de soleus, gevonden in het kalf. Bij deze samengestelde oefeningen zijn ook spieren betrokken die als stabilisatoren werken om de gewrichten stabiel te houden tijdens het bewegen, en deze worden ook versterkt door de oefening. De stabilisatoren zijn de hamstrings in de achterkant van het bovenbeen en de gastrocnemius, ook gevonden in de kuit.
Reverse Lunge: uitvoering
Sta rechtop met je benen bij elkaar en activeer je buikspieren om je wervelkolom te stabiliseren. Stap langzaam achteruit met één been terwijl je je ondersteunende been buigt. Bereik je achterste been ver naar achteren en buig beide knieën. Zowel uw achterste onderbeen als uw voorste bovenbeen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Je achterste knie moet zich ook op een paar centimeter van de vloer bevinden. Pauzeer even en keer terug naar de startpositie door je voorwaartse been uit te strekken.
Reverse Lunge: voordelen
De reverse lunge is een gemakkelijkere optie voor beginners. Omdat uw lichaamsgewicht gedurende de hele oefening op uw voorwaartse been blijft, is er minder risico op instabiliteit. Het is ook gemakkelijker om terug te gaan naar de startpositie omdat u niet van gewicht verandert. De stabiliteit van de omgekeerde uitval maakt het ook gemakkelijker en veiliger om extra gewicht aan de oefening toe te voegen, zoals door halters of een halter te dragen. Het extra gewicht kan helpen deze stap uitdagender te maken en de voordelen van het versterken van de kracht te vergroten.
Forward Lunge: Execution
Sta rechtop met uw voeten bij elkaar en activeer uw buikspieren om uw wervelkolom te stabiliseren. Til langzaam een voet van de vloer en ga naar voren. Verplaats je lichaamsgewicht naar voren naar de geleide voet en plaats het op de grond. Buig je knie tot je voorste dij parallel is met de grond. Buig tegelijkertijd uw achterste knie, breng hem dicht bij de grond en zorg ervoor dat het onderbeen evenwijdig aan de vloer staat. Pauzeer even en druk je voorste been af om terug te keren naar de startpositie.
Forward Lunge: voordelen
De voorwaartse uitval is een moeilijkere variant om uit te voeren en te beheersen. Deze extra moeilijkheid maakt het riskant om extra gewicht aan de beweging toe te voegen, maar je kunt nog steeds krachtvoordelen krijgen door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. De voorwaartse uitval kan ook zeer nuttig zijn voor atleten die moeten trainen voor instabiliteit en die kunnen profiteren van een vertragingstraining. Wanneer je naar voren valt en je voorste been de grond raakt, moet je lichaam het voorwaartse momentum vertragen, waardoor dit een uitdagende beweging wordt. Het afzetten van je voorste been om terug te keren naar de startpositie is ook uitdagender omdat dit been is belast met veel van je lichaamsgewicht.
