De statische squat raakt je bilspieren en quadriceps.
De meeste krachttraining oefeningen worden als isotoon beschouwd, wat betekent dat ze je spieren dwingen om te verkorten en te verlengen. Net als bij bicepskrullen worden je biceps korter, terwijl je het gewicht naar je schouders trekt en vervolgens langer wordt naarmate je het gewicht weer naar beneden laat zakken. Statische krachttraining oefeningen zijn een heel ander ballgame. Ze worden als isometrisch beschouwd, wat betekent dat uw spieren u in een positie houden. In plaats van herhalingen te doen, houd je jezelf zo lang mogelijk stil. Er zijn statische oefeningen die gericht zijn op het bovenlichaam, het onderlichaam en je kern.
Abs en onderrug
Isometrische oefeningen zijn geweldig voor je kern, omdat je buikspieren en onderrug voortdurend samentrekken gedurende de dag om je rechtop te houden. Daag je buikspieren uit met de voorplank. Ga op je buik liggen en zet je ellebogen recht onder je schouders. Til jezelf op je ellebogen en tenen zodat je een rechte lijn maakt met je dijen en je bovenlichaam. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. De honderd is een andere oefening die je buikspieren dwingt om isometrisch te samentrekken. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en voeten op de vloer. Leun achterover en pak je voeten op van de grond. Houd jezelf in deze V-positie terwijl je je armen oppakt zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn en dan je armen enigszins op en neer stuiteren. Om je onderrug te raken, voer je de brugoefening uit. Ga op je rug liggen met je hakken op een stoel. Duw je hakken in de stoel om je heupen zo hoog mogelijk van de grond te halen en vast te houden.
Bovenlichaam en armen
De belangrijkste spieren in het bovenlichaam zijn de borst, schouders, rug, biceps en triceps. Om je borst, schouders en triceps te richten, voer je de borstplooi uit. Vanuit een zittende of staande positie, druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Duw je handen zo hard als je kunt samen en houd die samentrekking vast. Voor je rug en biceps, voer lat pulldowns uit met een weerstandsband. Wikkel de band rond een haak bevestigd aan de bovenkant van een deurkozijn en ga op de grond zitten met je handen omhoog en pak de uiteinden van de band vast. Trek je handen naar je schouders door je ellebogen in je romp te duwen. Vecht om je armen in deze positie te houden.
nalatenschap
Wanneer je je concentreert op de spieren van je onderlichaam, wil je je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten raken. Voor de bilspieren, doe statische squats. Plaats uw voeten op schouderbreedte met uw handen op uw heupen of op de achterkant van uw hoofd. Laat je in een squat zakken en stop als je knieën gebogen zijn naar 90 graden en houd deze positie vast. Om je hamstrings te richten, voltooi je knielende hamstring-krullen. Kniel op de vloer met je enkels vastgehouden door een partner. Kantel je lichaam een beetje naar voren totdat je een samentrekking voelt in je hamstrings en houd jezelf dan in die positie. Krijg je kuiten met statische teen verhoogt. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, kom je op de ballen van je voeten en breng je je hiel zo hoog mogelijk omhoog. Blijf in deze positie. Om het moeilijker te maken, werk je één kalf per keer.
Training en voordelen
De statische samentrekkingsoefeningen zullen je spieren onder meer stress brengen dan ze gewend zijn. Je spieren moeten je de hele dag in een statische positie houden. Wanneer u bijvoorbeeld zit of staat, trekken de spieren in uw kern zich isometrisch aan om uw bovenlichaam rechtop te houden. Wanneer je in gehurkte houding blijft zitten om het jasje van een klein kind dicht te knopen, zijn je benen isometrisch samentrekkend om je daar te houden. De oefeningen voor het samentrekken van de statische samentrekking zullen je spieren dwingen je langer in positie te houden dan ze gewend zijn, wat op zijn beurt hun isometrische kracht zal vergroten. Voltooi uw statische trainingsoefeningen twee dagen per week en voer elke oefening uit voor twee sets.
Veiligheid
Statische krachttraining oefeningen zijn extreem veilig; Als u squats uitvoert, moet u ervoor zorgen dat uw knieën nooit voorbij de verticale lijn van uw tenen gaan. Als ze dat doen, leg je onnodige stress op je kniegewrichten. Als je merkt dat je knieën te ver naar voren gaan terwijl je naar beneden gaat, duw je je heupen dan meer achter je.
