Shape Up In 6 Maanden

Gebruik dit eenvoudige maand-per-maand-plan als richtlijn voor je workouts. Je zult alle niveaus van lichaamsbeweging vinden en alle voordelen plukken. Het programma gebruikt cycli van twee weken, dus als zes maanden te lang duren, neem het dan twee weken per keer. Het beste gedeelte? Geen lidmaatschap van de sportschool vereist!

Fitness Checklist

Cardiovasculaire trainingen, zoals wandelen of joggen, kunnen overal worden gedaan. Zorg ervoor dat je het volgende hebt:

Comfortabele kleding
Loopschoenen
Twee 3- of 5-pond-handgewichten
Een rechte stoel
Een mat of deken (optioneel)

Maand 1

Deze maand moet je je vooral richten op alleen maar actief worden en betrokken zijn bij het programma. Een goede manier om gemotiveerd te raken, is door een trainingsdagboek te starten. Vermeld de datum, de redenen waarom je moet trainen en je persoonlijke doelen. Noteer uw gewicht (weeg uzelf altijd 's morgens voor consistentie) en noteer met behulp van een meetlint het formaat van uw borst, taille, heupen, dijen en onderarmen, zodat u uw voortgang kunt volgen. Om gemotiveerd te blijven, notities helemaal door.

Tip:

Weeg binnen en voer slechts één keer per maand metingen uit. Focussen op snelle resultaten ontmoedigt u alleen.

Weken #1 en #2

20 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week

Weken #3 en #4

30 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week

Maand 2

Nog steeds hier? Goed werk! Haal die meetlint en schaal tevoorschijn. Eventuele verbeteringen? Je moet je nog niet te veel concentreren op gewichtsverlies, maar je energieniveau moet hoger zijn. Blijf schrijven in je trainingsdagboek en let speciaal op hoe je je voelt, hoe je met stress te maken hebt en wat je denkt dat je aan je trainingsprogramma hebt.

Tip:

Vergeet niet om uw hartslag over 15 minuten in aërobe oefening te controleren om er zeker van te zijn dat u uw doelhartslag raakt.

Weken #5 en #6

40 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week
2 sets van 10 maagcrunches
1 set 10-opdrukoefeningen

Weken #7 en #8

40 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week
3 sets van 10 maagcrunches
2 sets van 10 push-ups

Maand 3

Dit is meestal wanneer mensen beginnen op te geven. Ga uit je dagboek en keer terug naar je eerste inzending. Herinner jezelf eraan waarom je dit doet. Spring dan vooruit in je agenda en zie hoe snel je trouwdag nadert: ben je niet blij dat je weken geleden begon met trainen? Weeg jezelf en neem je maten opnieuw. Ga je vooruit? Zelfs als u niet bent afgevallen, ziet u enkele resultaten in uw spiertonus.

Goed om te weten:

Spier weegt meer dan vet, dus je hebt misschien een paar pond gekregen, maar je hebt waarschijnlijk dat beetje vet omgezet in spieren.

Weken #9 en #10

40 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week
3 sets van 10 maagcrunches
2 sets van 10 push-ups
1 set 10-squats

Weken #11 en #12

40 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week
3 sets van 10 maagcrunches
3 sets van 10 push-ups
2 sets van 10-squats
2 sets 10 bicep-krullen
2 sets van 10 tricep-krullen

Maand 4

Neem even de tijd om een briefje van jezelf te feliciteren - je doet geweldig werk (we weten dat het cheesy klinkt, maar doe het toch). Weeg jezelf en neem je metingen: als je het programma hebt gevolgd, zou je nu zeker enkele veranderingen moeten opmerken.

Goed om te weten:

Als er op dit moment niets is veranderd, hebt u mogelijk een meer geavanceerd programma nodig en moet u een personal trainer raadplegen.

Weken #13 en #14

40 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week
3 sets van 15 maagcrunches
3 sets van 15 push-ups
3 sets van 15-squats
3 sets 15 bicep-krullen
3 sets van 15 tricep-krullen
2 sets 10-borstpersen

Weken #15 en #16

40 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week
3 sets van 15 maagcrunches
3 sets van 15 push-ups
3 sets van 15-squats
3 sets 15 bicep-krullen
3 sets van 15 tricep-krullen
3 sets 15-borstpersen

Maand 5

Oké, nu is het tijd om serieus te worden: er zijn nog maar acht weken te gaan voordat uw 6-maandplan is voltooid. Weeg in en neem uw metingen. Waar heb je nog steeds de meeste hulp nodig? Maag? Dijen? Butt? Kies een of twee gebieden en focus, focus, focus. Je gaat door met hetzelfde programma, maar nu voeg je een intense reeks van drie 15 extra oefeningen toe, voor welk gebied dan ook nog hulp nodig is. Denk bij elke crunch aan jezelf in je jurk - je komt er wel.

Weken #17 en #18

40 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week
3 sets van 15 maagcrunches
3 sets van 15 push-ups
3 sets van 15-squats
3 sets 15 bicep-krullen
3 sets van 15 tricep-krullen
3 sets 15-borstpersen
3 sets van 15 "extra doelgebied"

Weken #19 en #20

40 minuten aërobe activiteit minstens drie keer per week
3 sets van 15 maagcrunches
3 sets van 15 push-ups
3 sets van 15-squats
3 sets 15 bicep-krullen
3 sets van 15 tricep-krullen
3 sets 15-borstpersen
3 sets van 15 "extra doelgebied"

Maand 6

Nog vier weken te gaan! Als je dichter bij het einde van het plan komt, laat je dan niet verontschuldigen in de weg zitten - je bent in huis! Weeg in en neem je metingen, maar wees niet verbaasd als ze niet zo belangrijk meer zijn - de manier waarop je voelt dat voldoende motivatie is om te blijven bewegen. We zullen blijven werken op hetzelfde niveau als vorige maand. Als u moeite heeft om de tijd te vinden om dit tempo bij te houden, snijdt u het aantal sets dat u doet terug, maar gebruikt u zwaardere gewichten.

Weken #21 en #22