Baseer uw powerlifting workouts rond squats, bankdrukken en deadlifts.
Powerlifting workouts zijn ontworpen om uw prestaties op de drie wedstrijdliften te verbeteren - squats, bankdrukken en deadlifts. Je hoeft echter geen competitieve lifter te zijn om een powerlifting-training te doen. Krachttraining bouwt niet alleen kracht en kracht op, het verbrandt ook calorieën, vermindert het risico op letsel en stimuleert je metabolisme, volgens de Mayo Clinic.
Oefeningen
Een dag per week toewijden aan elk van de wedstrijdliften. Voer bijvoorbeeld squats uit op maandag, bankdrukken op woensdag en deadliften op donderdag. Voer ook aanvullende oefeningen uit tijdens een accessoire-dag op zaterdag. Een juiste techniek is van vitaal belang bij powerlifting. Niet alleen zal het op de juiste manier optillen u helpen om sneller sterker te worden en uw risico op letsel te verminderen, maar powerlifting-wedstrijden zijn onderworpen aan strikte richtlijnen met betrekking tot techniek. Vraag een gekwalificeerde coach of ervaren lifter om de juiste competitietechniek voor u te demonstreren.
Aanvullende oefeningen
Nevenoefeningen zijn handig om je zwakke punten op de drie hoofdliften te vergroten en ze bouwen ook spiermassa op. Voor squats bijvoorbeeld, kunt u front squats en dumbbell lunges uitvoeren als uw aanvullende oefeningen. Voer deadlifts en beenkrullen met stijgende benen om je deadlift te stimuleren en pak dumbbell-rijen en push-ups of dips voor je bankdrukken. Voer drie sets van acht tot 12-herhalingen uit op elke oefening van je accessoire-training op zaterdag.
Programming
Het kan handig zijn om een block periodization-aanpak te volgen met uw drie hoofdliften. Blokperiodisering houdt in dat je je training opsplitst in drie fasen. Gebruik in de eerste fase relatief lichte gewichten en voer in elke sessie vijf reeksen 10- naar 15-herhalingen uit. Deze fase is bedoeld om je techniek te verfijnen en je geleidelijk aan op weg te helpen. Het duurt vier weken. Verhoog in de komende vier weken de gewichten die je gebruikt en voer vier tot zes sets van zes tot acht lastige, maar hanteerbare, herhalingen uit. In de laatste fase probeer je je persoonlijk record te verslaan met alle drie de oefeningen. Deze fase duurt slechts twee weken en wordt gevolgd door een tot twee weken rust of een zeer lichte training.
Overwegingen
Als je nog nooit eerder gewichten hebt getild, is het misschien verstandig om te beginnen met een beginnersprogramma in plaats van met een powerlifting-programma. Diegenen die slechts enkele maanden trainen met krachttraining, kunnen echter een powerlifting-routine uitproberen. Train indien mogelijk met andere powerlifters. Dit zal je motivatie vergroten, en het is nuttig om mensen te laten optreden als spotters en kritiek te leveren op je formulier. Je kunt naast je powerlifting-training ook wat cardiovasculair werk doen om te helpen bij het verbranden van calorieën, gewichtsbeheersing en algemene gezondheid en fitheid. Twee intensieve 30-minuten tot 45-minuten-sessies per week zijn voldoende. Vraag een coach of trainer om oefeningen aan te tonen waar je niet zeker van bent. Omdat het trainen met powerlifting extreem intens kan zijn, moet u altijd contact opnemen met uw zorgverlener voordat u een nieuwe routine begint om zeker te zijn dat deze veilig en geschikt voor u is.
