Eet veel fruit, groenten, noten, zaden en granen om u energie te geven tijdens het trainen.
Training
Training voor veganisten hoeft helemaal niet te verschillen van een standaard powerlifting-programma. Het trainingssysteem dat je gebruikt, is geheel aan jou en er zijn genoeg beproefde routines die er zijn - zoals Sheiko, Smolov, 5/3/1 en de Westside-methode. De sleutel is om je training periodiek te laten zijn met fasen van lage, gemiddelde, hoge en zeer hoge intensiteiten. De meeste systemen maken gebruik van blokperiodisatie, wat vier weken van lichtaccumulatie training, vier weken lager volume, zwaarder werk en twee weken van zeer hoge intensiteitstraining, waarbij u streeft naar het instellen van nieuwe persoonlijke records. Elke driefasige cyclus wordt gevolgd door één tot twee weken rust.
Dieet
Tijdens het laagseizoen verbruiken powerlifters een hoog aantal calorieën om spiergroei en krachttoename te ondersteunen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat actieve mannen en vrouwen respectievelijk dagelijks tussen de 2.400 en 3.000 en 2.000 tot 2.400 calorieën consumeren om hun gewicht te behouden, maar als je hard traint, heb je mogelijk 300 tot 600 extra per dag nodig om je winst te optimaliseren. Veel veganistisch voedsel, zoals fruit en groenten, bevatten veel voedingsstoffen maar weinig calorieën, dus je hebt veel hogere calorie-keuzes nodig in je dieet. Vegan-krachttrainer Mike Mahler adviseert je calorie-inname te verhogen met gezonde vetten zoals olijfolie, noten, notenpasta, kokos en vlaszaadolie. Proteïne is een gebied van het dieet waar veel powerlifters moeite mee hebben. Om te herstellen van training en spiermassa op te bouwen, zou je 0.7 tot 1g eiwit per kilo mager lichaamsgewicht moeten eten, zegt Mahler. Tot de eiwitbronnen van veganisten behoren bonen, peulvruchten en peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, bruine bonen, zwarte bonen en boterbonen. Veel volle granen, zoals quinoa, volkoren pasta en bruine rijst, hebben ook een hoger eiwitgehalte dan geraffineerde witte koolhydraten. Op veganisten gebaseerde eiwitsupplementen zoals hennep, soja en bruine rijstpoeder zijn ook goede keuzes.
Overwegingen
Op voorwaarde dat u voldoende calorieën en voldoende eiwitten binnenkrijgt en zich aan uw trainingsplan houdt, is er geen reden waarom u niet verder zou moeten gaan evenals een vleesetende powerlifter. Volgens sportvoedingsdeskundige dr. John Berardi heeft het volgen van een veganistisch dieet een beetje meer voorbereiding en planning nodig en kan het moeilijk zijn om af te vallen op een veganistisch plan vanwege het gebrek aan laag-carb en laag-vet eiwitbronnen, maar voor het opbouwen van kracht en spieren, het werkt erg goed. Een laatste overweging is uitrusting - koop een veganistische gewichthefgordel, niet een leren riem.
Proteïne is een gebied van het dieet waar veel powerlifters moeite mee hebben. Om te herstellen van training en spiermassa op te bouwen, zou je 0.7 tot 1g eiwit per kilo mager lichaamsgewicht moeten eten, zegt Mahler. Tot de eiwitbronnen van veganisten behoren bonen, peulvruchten en peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, bruine bonen, zwarte bonen en boterbonen. Veel volle granen, zoals quinoa, volkoren pasta en bruine rijst, hebben ook een hoger eiwitgehalte dan geraffineerde witte koolhydraten. Op veganisten gebaseerde eiwitsupplementen zoals hennep, soja en bruine rijstpoeder zijn ook goede keuzes.
Overwegingen
Op voorwaarde dat u voldoende calorieën en voldoende eiwitten binnenkrijgt en zich aan uw trainingsplan houdt, is er geen reden waarom u niet verder zou moeten gaan evenals een vleesetende powerlifter. Volgens sportvoedingsdeskundige dr. John Berardi heeft het volgen van een veganistisch dieet een beetje meer voorbereiding en planning nodig en kan het moeilijk zijn om af te vallen op een veganistisch plan vanwege het gebrek aan laag-carb en laag-vet eiwitbronnen, maar voor het opbouwen van kracht en spieren, het werkt erg goed. Een laatste overweging is uitrusting - koop een veganistische gewichthefgordel, niet een leren riem.
