Lopende heuvels verhogen de intensiteit.
Een paar effectieve strategieën kunnen uw hardlooptraining naar een hoger niveau tillen door intensiteit en variatie toe te voegen. De sleutel tot het verliezen van gewicht, in de eenvoudigste vorm, is het verbranden van meer calorieën dan je eet. Door het aantal verbrande calorieën per training te verhogen en uw dieet onder controle te houden, kunt u verwachten dat u in een gezond tempo gewicht verliest.
Geneigd lopen
Als u op een helling rijdt, kan het aantal calorieën dat u verbrandt aanzienlijk toenemen in vergelijking met een vlakke ondergrond gedurende dezelfde tijd. Bijvoorbeeld, een 30-jarige met een gewicht van 175-ponden brandt ongeveer 394-calorieën die voor 3-mijlen op een vlak oppervlak lopen, maar dezelfde persoon verbrandt 492-calorieën met een lichte helling van slechts 5 procent. Een helling met 10-percentage verhoogt de calorieën die worden verbrand door extra 100-calorieën. Steilere hellingen staan voor zwaardere trainingen. Dit kan u helpen uw streefgewicht sneller te bereiken dan bij traditionele steady-state op een vlakke ondergrond, ervan uitgaande dat u niet meer eet om het extra werk te compenseren.
Hoge intensiteit interval training
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een type intervaltraining die korte periodes van volledige sprint wisselt met relatief langere intervallen van rust of lichte tot matige oefeningen. De voordelen van deze hardlooptraining zijn een kortere trainingsduur en mogelijk meer overmatige zuurstofconsumptie na de training, of EPOC. EPOC is het weldadige afterburn-effect dat u krijgt na een training met hoge intensiteit. Dit betekent dat u meer calorieën zult verbranden, zelfs nadat de training is voltooid. Een 20- tot 30-minuut HIIT-training is alles wat je nodig hebt om te profiteren van deze voordelen van gewichtsverlies. Begin met een matige jog van 4.5-minuut gevolgd door een 30 tweede full-outsprint; zet deze cyclus vier tot zes keer voort om de training te voltooien.
Langeafstandslopen
Een snelle en eenvoudige manier om uw afslankinitiatief te versnellen, is door gewoon de duur van uw hardlooptraining te verlengen. Je zou 10-minuten, of misschien een extra mijl, aan je normale hardlooproutine kunnen toevoegen en dat extra 10-minuten per training kunnen oplopen tot 100 of meer verbrande calorieën. Deze calorieën kunnen kloppen voor je het weet. Iemand die bijvoorbeeld een extra 100 calorieën per dag, vijf dagen per week verbrandt, zou haar verbrande calorieën met 2,150 calorieën per maand verhogen - dat is gelijk aan meer dan 1 / 2 pond lichaamsvet.
Overwegingen
Elke persoon reageert anders op trainingen. Kies trainingen die je comfortabel aan het doen bent om de kans te vergroten dat je bij hen blijft. Houd er ook rekening mee dat mensen calorieën verbranden met een iets andere snelheid, afhankelijk van metabolisme, lichaamsgewicht, leeftijd, cardio-gezondheid en andere factoren. De belangrijkste afhaalmomenten bij het versnellen van je gewichtsverlies zijn het verhogen van de intensiteit of de duur van je lopende workouts, en je kon merken dat je kleding binnen vier tot zes weken beter begon te passen.
