Een snelle armzwaai leidt meestal tot een snellere voetvernieuwing.
Je vindt het idee van een 5K leuk: de kick van de start, andere racers voorbij en de vreugde voorbij van het oversteken van de finishlijn. Maar dan raakt het jou - rennen is gewoon niet jouw ding. Of je nu niet kunt rennen of niet kiest, je kunt nog steeds een 5K-race rijden. Wandelaars zijn van harte welkom om deel te nemen aan de meeste races en krijgen nog steeds de voldoening om te eindigen met alle hijgende hardlopers. Met de juiste training kun je power de race naar een indrukwekkende finish laten lopen.
Voorbereiding
De 5K die je kiest, moet ongeveer acht weken weg zijn, dus je hebt ruim de tijd om te trainen. Wees bereid om tijdens de trainingsweken minstens vier keer per week te trainen. Je kunt elke dag lopen als je dat liever hebt, maar je lichaam eens per week even laten rusten tijdens een formele training als je vermoeid of uitgebrand bent. Verkrijg een paar kwaliteit wandelschoenen die werken met uw specifieke stap - de meeste draaiende winkels bieden gratis loopanalyses en helpen u bij het bepalen van de beste pasvorm. Naarmate je verder en met meer intensiteit loopt, zullen je gewrichten en spieren je bedanken voor het zorgen voor de juiste schoenen.
Schema
Plan tijdens je training twee 15- tot 30-minuten krachtige wandelingen op niet-opeenvolgende dagen midweek. Begin met de korte duur van 15 minuten en voeg vijf minuten per week toe tot je 30 minuten hebt bereikt. Maak in het weekend een wandeling op een afgemeten afstand - beginnend met 1,5 mijl en werk je kilometers elke week op, zodat je in de week voorafgaand aan de race een volledige 3 mijl aflegt. Al deze trainingen moeten worden gedaan met een power-walk-tempo van 4,0 mph of sneller, zodat u eraan gewend raakt dat u steeds langere tijd gaat hardlopen. Op de andere weekenddag, maak een wandeling die geen bepaald doel op afstand heeft. Maak je geen zorgen over je snelheid tijdens deze wandeling - geniet gewoon van de ervaring. Tegen het einde van het trainingsplan moet een wandeling van 60 minuten, zelfs in een langzaam tempo, beheersbaar zijn.
Vorm
Juiste vorm terwijl power walking u kan helpen energie te besparen en de snelheid te verhogen. Houd tijdens het lopen uw blik naar voren gericht in plaats van naar de grond gekanteld. Zwaai met je armen en gebruik ze om je te helpen sneller te gaan. Je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen terwijl je van de schouders pompt. Vermijd strakke vuisten, die onnodige spanning op je schouders en nek leggen - verspilling van energie. Betrek uw buikspieren een beetje en concentreer u op rechtop staan, zodat uw rug recht is. Loop van hak tot teen om jezelf voort te stuwen.
Finish Times
Als je de hele race in een tempo van 4,0 mph loopt, rijd je over ongeveer 46 minuten af. Verhoog uw snelheid tot 4,5 mph en scheer 5 minuten van die eindtijd. Wees geduldig en werk je weg omhoog naar hogere snelheden in de loop van je training. Het kan zelfs enkele 5K-races duren - en trainingsprotocollen voltooien - om verbeteringen in je snelheid te zien, maar als je consistent en vastberaden blijft, zullen je power-loopvaardigheden verbeteren.
