Er zijn subtiele verschillen in techniek tussen Roemeense en standaard deadlifts.
Of je nu traint voor bodybuilding, powerlifting, sportprestaties of vetverlies, Roemeense deadlifts en standaard deadlifts zijn zowel uitdagend als effectief lager -lichaam oefeningen. Standaard deadlifts zijn een competitie powerlifting oefening, maar Roemeense deadlifts zijn een effectieve aanvullende oefening voor hen, volgens Mike Robertson, eigenaar van Indianapolis Fitness en Sports Training. Voor optimale resultaten, neem beide oefeningen in uw programma op.
Techniek
Bij het uitvoeren van standaard deadlifts moet elke herhaling starten vanaf een stilstand op de grond. Ga met de stang over het midden van je voeten staan en pak deze vast met een schouderbreedte-greep. Buig je knieën totdat je schenen de staaf raken, laat je heupen zakken, duw je hoofd en borst omhoog en trek krachtig van de vloer. Til het op totdat u rechtop staat, pauzeer even en laat vervolgens het gewicht op de grond zakken. Neem een seconde of twee om uw startpositie opnieuw in te stellen en voer vervolgens een tweede herhaling uit. Roemeense deadlifts worden op exact dezelfde manier uitgevoerd, behalve dat constante spanning wordt toegepast. Begin met de balk in de bovenste positie terwijl u rechtop staat, dus plaats het gewicht in plaats van het van de vloer op te tillen in de veiligheidspinnen van een elektrisch rack, pak de balk uit die positie en begin de oefening met de afdaling. Laat de lat tussen de herhalingen niet op de grond rusten en houd uw knieën iets rechters dan bij normale deadlifts.
Gespierde spieren
Alle varianten van de deadlift ontwikkelen de spiergroep die bekend staat als uw achterste ketting - de bilspieren, hamstrings, onderrug en kuiten, zegt Joe Meglio, trainer bij de Underground Strength Gym in New Jersey. Roemeense deadlifts richten zich iets meer op je core en lower back dan standaard deadlifts omdat er tijdens elke set een constante spanning heerst. Standaard deadlifts betrekken uw quadriceps een beetje meer, echter, omdat u meer kracht moet uitoefenen om de balk op elke rep te laten bewegen.
Voordelen en nadelen
Hoewel beide oefeningen kracht en kracht van het lager lichaam zullen ontwikkelen, zijn er kleine voor- en nadelen voor elk. Het zijn beide samengestelde bewegingen, wat betekent dat ze meerdere gewrichten en spiergroepen gebruiken. Samengestelde bewegingen zijn superieur voor het opbouwen van spiermassa en vetverbranding, merkt trainer Chad Waterbury, auteur van "Huge in a Hurry." Roemeense deadlifts zijn effectiever in het verbeteren van de onderrug- of kernkracht, en ze helpen ook om je grijpkracht te verbeteren, omdat je de lat langdurig moet vasthouden. Standaard deadlifts zijn effectiever om de snelheid en kracht van de vloer te vergroten en specifiek te focussen op aspecten die nodig zijn voor competitieve powerlifting.
Programmeren
Je kunt ofwel Romanian en standaard deadlifts in dezelfde trainingscyclus uitvoeren, of ze opsplitsen. Om beide in dezelfde cyclus te doen, voer je elke week een deadlift-gerichte sessie uit. Begin met standaard deadlifts voor vier tot zes sets van drie tot vijf herhalingen, en verplaats dan naar Romanian deadlifts als een accessoireoefening voor drie sets van acht tot twaalf. Als alternatief, gebruik standaard deadlifts als een hoofdoefening gedurende vier tot zes weken, gericht op het vergroten het gewicht of herhalingen elke sessie, schakel dan over naar Romanian deadlifts voor vier tot zes weken en doe hetzelfde. Neem een week vrij en herhaal deze reeks.
