Herhaal verticale sprongen kunnen je explosieve hindernissen geven.
Plyometrics is een explosieve oefening die je sterker, sneller en fitter maakt. In elke sport die plotselinge uitbarstingen van snelheid, hoge sprongen, krachtig gooien en slaan of snelle richtingsveranderingen vereist, kan plyometrics je snelheid en reactietijd verbeteren. De oefening werkt door de spieren te verlengen en onmiddellijk te verkorten, wat dezelfde momentele stroomstoot produceert als uitrekken en plotseling loslaten van een elastische band. Voeg een plyometrics-routine toe aan je workouts voor een concurrentievoordeel in de weekendsport.
Een sessie structureren
Volg dezelfde structuur voor plyometrics routines als voor aerobics en krachttraining. Opwarmen voor een sessie voor minimaal 10 minuten. Begin elke oefening langzaam, controleer uw formulier en vind uw balans. Verhoog geleidelijk de snelheid van een oefening voor maximale versterking en rust tussen elke set in. Sport Fitness Advisor beveelt geleidelijk aan om de intensiteit te verhogen van eenvoudigere tot meer uitdagende oefeningen om het letselrisico te verminderen. Begin met sprongen van lage intensiteit en medicijnbal en ga verder met sprongen van hoge intensiteit wanneer je conditie verbetert. Houd het volume eerst laag. Een herhaling is een grondcontact. Richt op niet meer dan 80 naar 100-contacten wanneer je begint. Beperk plyometricsessies tot twee of drie per week met 48 tot 72 uren tussen trainingen. Rek na de plyometrie uit als de spieren warm zijn.
Selecteer uw bewegingen
Creëer plyometrics routines met een trainer om de juiste spieren en bewegingen voor uw doelen te raken. Je kunt na een warming-up op kleine hordes en lage drop jumps schieten om kracht en veerkracht te bouwen. Voeg staande lange sprongen en hoge hindernissen toe voor snelheid en sluit een sessie met uitdagende drop jumps, van hoogtes van meer dan 12 inches, om kracht te ontwikkelen. Je zou kunnen beginnen met grote bewegingen, zoals lage hindernissen, en de actie geleidelijk dichter bij het lichaam concentreren met springen en springen, op en af stappen of lage dozen springen en een medicijnbal gooien voor armen, borst en buikspieren. Een ideale routine is geschikt voor uw fitnessniveau en verhoogt uw vaardigheden met een minimaal aantal oefeningen.
Probeer deze
Plyometrics oefeningen zijn net zo eenvoudig als touwtjespringen en zo belastend als hindernissen over hindernissen. Springtouw heeft een lage intensiteit, maar het werkt al je grote spiergroepen. Probeer intervallen: 30 seconden springen en 30 seconden herstel. Houd je rug en benen recht, kniel de knieën en ontspan je schouders. Draai het touw met je polsen en beland op de ballen van je voeten. Squatsprongen zijn een beetje moeilijker. Buig je knieën in een kraakpand en schuif dan een sprong op met opgeheven armen naar het plafond. Land in een gebogen knie squat, armen naar beneden, en spring opnieuw. Begin met 10-herhalingen en drie sets, rustend tussen sets. Je quads strekken zich uit terwijl je knieën buigen en samentrekken om de volgende sprong krachtiger te maken. Voor het bovenlichaam is een zware oefening een opklapbare push-up die de borstspieren strekt en verkort, omdat de klap met middenwerking de contractuur verkort.
Sportspecifieke routines
Maak routines om de bewegingen van je favoriete sport na te bootsen. Voor strandvolleybal of pick-upbasketbal, doe je overhead gooit met een medicijnbal, vijf herhalingen en 10-sets. Enkelvoudige verticale sprongen zijn uitdagend. Vergeet niet om de knie verzacht te houden om landingen te dempen. Medicatiebal met één arm werpt de training intensiever. Voor geavanceerde springtraining, neem diepte-sprongen op uit een box, voeg een medicijnbal toe om de complexe gelijktijdige acties in een game te kopiëren. Train voor racketsporten boven- en onderlichaam met split squat-jumps en laterale push-offs voor de benen en enkelarmige bovenliggende worpen en side-worpen met een medicijnbal. In plyometrics is kwaliteit, niet kwantiteit, wat telt. Voer elke oefening vijf keer uit en werk maximaal acht tot 10-herhalingen. Richt op focus, precisie en explosieve kracht. Er zijn maar een paar goed gekozen zetten nodig om je spel te verbeteren.
Voorbereiding en voorzorgsmaatregelen
Je bent een kandidaat voor plyometrics als je geconditioneerd bent. Werk aan je conditie met aerobics en weerstandstraining voordat je plyo aan je routine toevoegt. Je moet een goede spierspanning en een goede balans hebben om je te concentreren op techniek. Britse atletiekcoach Brian Mackenzie beveelt uiterste voorzichtigheid aan over landingsoppervlakken. Kom altijd op gras, rubberen matten of een verende houten vloer en draag goed-gedempte sneakers om impact te absorberen en uw gewrichten te sparen. Werk met een ervaren plyometrics-trainer als u begint aan een bestaande routine of deze aanzienlijk intensiveert. Neem contact op met uw zorgverzekeraar als u medische aandoeningen heeft die uw risico op letsel kunnen verhogen. Mogelijk hebt u een orthopedische screening nodig voordat u met de plyometrics-training begint.
