Begin langzaam en verhoog je intensiteit gedurende het hele jaar door voetbaltraining.
Als je serieus bent over je voetbalconditionering, zal het maken van een periodisatietrainingplan je helpen om je kracht, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, snelheid, behendigheid en snelheid te verbeteren zonder elkaar te hinderen. Door al deze aspecten van fysieke fitheid in één keer te trainen, kunt u uw resultaten verminderen, dus een trainingsschema voor het hele jaar is uw beste keuze voor optimale prestaties.
Periodisering
Het concept van periodisatietraining is om een trainingskalender te maken die de belastingen en volumes van uw training verandert, waardoor het spel-achtiger wordt naarmate u uw seizoen nadert. De reden is dat kracht en aerobe uithoudingsvermogen trainingsmethoden vereisen die een ander energiesysteem gebruiken dan hogesnelheidoefeningen. Training die meer trage spiervezels en -vet met zich meesleept, is niet geschikt voor de eisen van veel sporten waarvoor snel optrekkende vezels en glycogeen nodig zijn. Na een herstel aan het einde van je seizoen, begin je aan kracht- en duurtraining, ga je over op krachttrainingen en focus je uiteindelijk op snelheid en anaerobe conditie.
Actieve rust
Neem na het einde van het seizoen zes weken de tijd om je lichaam te laten herstellen. Blijf in vorm met low-impact, matige intensiteitsactiviteiten zoals zwemmen, fietsen, schaatsen of andere sporten spelen op minder dan volle snelheid. Neem dagelijkse stretching op in de actieve rustfase van de training.
Buiten het seizoen
Na je actieve rustperiode begin je met krachttraining, met zware ladingen en lage volumes. Voer weerstandstrainingen uit bestaande uit vier tot zes herhalingen van een oefening met ongeveer 80 procent van uw maximale intensiteit, of acht tot 12 herhalingen met ongeveer 60 procent van het maximale gewicht of de maximale weerstand die u kunt gebruiken. Voer drie sets van elke oefening uit. Inclusief beenoefeningen zoals deadlifts, persen, squats, lunges, hamstring-krullen en hakverhogingen. Voer drie dagen per week krachttraining uit en voer 30- tot 60-minuten aerobe trainingen uit op dagen dat u geen krachttraining uitvoert. Kies low-impact cardio-oefeningen om stress op je knieën, heupen en rug te verminderen. Rust een dag per week.
Pre-competitief seizoen
Verscheidene maanden voordat uw voetbalseizoen begint, beëindigt u uw aerobe training, vermindert u uw krachttraining tot eenmaal per week en begint u met kracht, spieruithoudingsvermogen, snelheid en intervaltraining. Voer geen krachttraining uit op dagen dat je snelheid en kracht werkt. Train kracht door het uitvoeren van oefeningen met 30 procent tot 50 procent van uw maximale intensiteit. Inclusief box squats, reactieve squats, boxsprongen, squat jumps en deadlifts. Verbeter het uithoudingsvermogen van de spieren met circuittraining, doe 10-herhalingen van een oefening met 50 procent van uw maximale intensiteit, neem een korte pauze en start een nieuwe oefening. Houd het circuit gedurende 30 minuten aan de gang. Train je anaerobe energiesysteem met intervaltraining. Sprint voor 30 seconden, loop dan gedurende twee minuten. Herhaal dit patroon voor 10 naar 15 minuten per training.
Pre-Season
Focus op snelheid, voetenwerk en behendigheid oefeningen, zoals het gebruik van een touwladder, het doen van spider oefeningen en het gebruik van plyo dozen. Ga door met het interval trainen om je vermogen om te herstellen na een burst van snelheid tijdens games te verbeteren. Neem boren op waarvoor je een bal moet gebruiken om te dribbelen, passen en schieten.
In het seizoen
Houd tijdens je seizoen je workouts gelijk. Train op hoge snelheid met bewegingen die weerspiegelen wat je doet op het veld. Focus op lichaamsgewicht, halter- of weerstandsbandoefeningen voor spieruithoudingswerk en intervaltraining om je conditionering te behouden.
