Weerstandsbanden kunnen worden gebruikt om uw borstspieren te werken.
Hoewel je de spieren van de borst, die bekend staan als de borstspieren, kunt versterken en versterken, in de sportschool met dure trainingsapparaten en handgewichten, kunnen sommige vrouwen dit soort training intimiderend vinden. Een goedkoop alternatief, thuis, is om een weerstandsband te gebruiken tijdens het uitvoeren van oefeningen die specifiek zijn ontworpen om de borstspieren te trainen. Weerstandsbanden zijn kleurgecodeerd; elke kleur heeft betrekking op zijn stijfheid of weerstandsniveau. Begin uw trainingsprogramma met een weerstandsband die geschikt is voor uw krachtniveau en verhoog de weerstand geleidelijk naarmate u sterker wordt. Over het algemeen geldt dat hoe lichter de bandkleur, hoe lichter de weerstand.
Push-ups weerstandsband
Push-ups werken effectief de pectoralis belangrijkste spieren. Om meer weerstand te creëren, voert u de basis push-up uit met de toevoeging van een weerstandsband. Ga op handen en knieën op een oefenmat en positioneer de band over de achterkant van je schouders. Wikkel de uiteinden van de band om je handen totdat je de weerstand in de band begint te voelen. Trek met uw handen op schouderbreedte uit elkaar, til uw knieën van de mat en strek uw lichaam om een push-up positie aan te nemen. Buig je ellebogen, laat je borst naar de grond zakken en duw je vervolgens tegen de weerstand van de band tot de uitgangspositie. De intensiteit van de oefening kan worden verminderd door een aangepaste push-up uit te voeren. Hier houd je je knieën in plaats van je tenen in contact met de mat.
Cross Chest Press
Een andere oefening, zoals voorgesteld door Fitness Magazine trainer Holly Perkins, is de cross-chest pers. Pak het ene uiteinde van de weerstandsriem vast met uw rechterhand en ga aan het andere uiteinde staan met uw rechtervoet. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je linkerhand op je linkerheup. Buig je rechterelleboog, breng je hand naar de rechterkant van je borst en stop je elleboog in je ribben. Dit is de startpositie. Terwijl je je hand dicht bij je romp houdt, druk je de band over je borst tot je hand boven en opzij van je linkerschouder staat. Laat tijdens deze beweging een lichte rotatie van je torso toe. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer 10-herhalingen en schakelarmen uit. Herhaal drie sets per kant, suggereert Perkins.
Zittende borst drukt
Naast het werken aan uw borstspieren, werkt de zittende borstpers ook uw triceps en anterieure deltaspieren. Zit rechtop in een stevige, armloze stoel. Lus de weerstand band rond je bovenrug en pak de uiteinden in je handen. Buig je ellebogen en breng je handen omhoog voor je schouders met je handpalmen naar binnen gericht. Wikkel de band om je handen totdat je wat weerstand voelt. Strek je armen en druk de band naar voren voor je lichaam. Houd je armen op dezelfde hoogte en vlak voordat je ellebogen op slot gaan, breng je langzaam je handen terug naar je schouders. Herhaal zoals gewenst. Om de oefening uitdagender te maken, zit u op een oefenbal.
Staande borstvlieg
De borstvliegen van de weerstandsband richten zich primair op de borstspier van de borstspier en de borstspier. Vouw je band dubbel en knoop een stevige knoop aan het gevouwen einde. Sluit de knoop in een deur op borsthoogte. Pak de uiteinden van de band in uw handen en plaats 2-voeten weg van de deur met uw rug naar de deur. Strek je armen uit naar je zij en begin met hen net onder het schouderniveau met een lichte buiging in je ellebogen. Als je geen weerstand voelt in de band, stap dan vooruit totdat je het doet. Terwijl je je armen op de borst houdt, adem uit, beweeg je armen langzaam naar voren en breng je je handen samen voor je lichaam. Adem in en keert langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer, rust een paar minuten en voer dan nog een set uit.
