Gebruik halters om je normale routine te versterken.
Halters krijgen niet veel respect in de sportschool. Er zijn tenslotte nog tal van andere opties en glimmende nieuwe machines die gewoon om uw aandacht smeken. Maar halters geven je een bewegingsbereik dat machines voor gewichtheffen niet kunnen evenaren, dus moeten ze deel uitmaken van je krachttrainingsplan. Als je in de loop van een maand op zoek bent naar winst, kunnen dumbbells je beste vriend zijn, omdat ze eenvoudig te gebruiken en direct beschikbaar zijn om je krachttraining doelen te spijkeren.
Dumbbells kiezen
Halters zijn enkele van de meest gebruikelijke trainingsapparaten, maar u moet ervoor zorgen dat u de juiste kiest voor uw doeleinden. Als je een beginner bent, werken dumbbells met een vast gewicht in kleinere stappen goed. Als u serieuzer wordt met uw hijswerk en u de capaciteit voor zwaardere gewichten nodig heeft, kunt u uzelf ruimte besparen door variabele halters te gebruiken, waarmee u het gewicht op dezelfde as kunt veranderen. Over het algemeen zou het juiste gewicht ervoor moeten zorgen dat u "uitbrandt" - zich vermoeid voelt - tussen acht en 12-herhalingen. Als je geen acht herhalingen kunt bereiken, kan het gewicht te zwaar zijn. Als u meer kunt doen dan 12, hebt u mogelijk een te licht gewicht gekozen.
Natuurlijk, als je in een sportschool aan het trainen bent, heb je verschillende gewichten van dumbbells tot je beschikking. Zorg ervoor dat ze schoon en droog zijn voordat u gaat tillen.
Maandelijkse doelen
Laten we één ding recht zetten: een maand trainen met dumbbells zal je niet van Olive Oyl naar Popeye-status brengen als het gaat om spiermassa. Het is belangrijk om realistische doelen te stellen voor de maand die uitdagend zijn, maar nog steeds bereikbaar. Na een maand krachttraining zou je meer gestemde spieren moeten zien en de mogelijkheid om zwaardere lasten op te tillen. Maak een reeks doelen - zoals van 5-ponden naar 8-ponden voor tricep-extensies en 10-ponden voor bicep-krullen - en werk de hele maand door om die doelen te bereiken.
Trainingsplan
Het is het beste om krachttraining drie keer per week bij te houden, zodat je een dag ertussen hebt voor herstel. Toch betekenen hersteldagen geen luie dagen - gebruik ze voor cardio, yoga of een andere oefening. Kies op je trainingsdag voor krachttraining een spiergroep en gebruik je dumbbells om te klemmen. Gebruik bijvoorbeeld op borst- en rugdagen dumbbells voor vliegen, borstdrukken en zijwaartse bewegingen. Op de armendag ga je voor bicep-krullen, triceps-smeergeld en predikerkrullen. Als u niet zeker weet hoeveel u moet optillen, vergeet dan niet dat u moet worden opgebrand na 10 naar 12-herhalingen. Als je niet zoveel kunt bereiken, til je te zwaar. Als je dat aantal kunt overtreffen, zou je te licht kunnen tillen.
bijhouden
Als uw doel een maand lang is, zorg dan dat u bijhoudt wat u doet, hoeveel herhalingen u kon doen en hoe zwaar u aan het tillen was. Een eenvoudige kalender is alles wat je nodig hebt om de details van elke training te beschrijven. Zorg ervoor dat je de volgende spiergroepen raakt: borst en rug, armen en schouders, kern en onderlichaam. Door u te concentreren op één spiergroep per training, houdt u uw trainingsprogramma soepel en geeft u uw spieren de tijd om zich te herstellen na elke training.
