Neem tijd in om uit te werken in uw wekelijkse kalender.
Of het nu uw doel is om af te vallen, spieren te krijgen, meer energie te hebben of uw algehele conditie te verbeteren, een put - een goed trainingsprogramma voor oefeningen is essentieel. Volgens de Centers for Disease Control moeten volwassenen minstens twee keer per week spierversterkende activiteiten opnemen in hun routine en elke week minstens 150 minuten matige aerobe activiteit krijgen.
Maandag, woensdag en vrijdag: Aerobic Fitness
Aerobics oefenen is de hoeksteen van de meeste trainingsprogramma's. Tijdens aërobe oefening adem je dieper en sneller, waardoor de hoeveelheid zuurstof in het bloed toeneemt. Het verhogen van uw aerobe conditie helpt het hart efficiënter te werken en verhoogt de zuurstof in het lichaam, waardoor het gemakkelijker wordt om fysieke taken uit te voeren zonder vermoeid of winderig te worden. Zorg dat je op maandag, woensdag en vrijdag 50 minuten van je aerobicsoefening krijgt. Je kunt wandelen, fietsen, joggen, zwemmen, dansen of een andere activiteit doen die je hart doet kloppen. Als 50 minuten rechtlijnige cardio-training te moeilijk is, breek de tijd dan in beter hanteerbare stukken en oefen de hele dag door. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends 30 minuten met de hond wandelen en' s avonds een fietstocht van 20 minuten maken.
Spierconditie is de andere belangrijke component van een bron afgerond oefenprogramma. Door tweemaal per week op sterkte te focussen, verbetert het de spiertonus, massa en botsterkte. Concentreer je op dinsdagen op de spieren van het onderlichaam. In de sportschool, leg leg presses, leg extensions, cable abductions of leg curls. Thuis, doe reeksen squats, wall squats en lunges. Bouw je bovenlichaamspieren op donderdagen. In de sportschool, bankdrukken, halter vliegen of barbell persen. Thuis, doe sets pushups of gebruik losse gewichten voor krullen en andere oefeningen. Als je thuis geen gewichten hebt, improviseer dan met blikjes eten of plastic flessen gevuld met zand. Core strength training is het laatste onderdeel van een goed afgeronde trainingsroutine . De kernspieren in de buik, het bekken en de onderrug verbinden het onder- en bovenlichaam en helpen de rug te beschermen. Versterk ze na je cardiotraining op maandag en vrijdag door crunches, planken, ab presses of het werken met een oefenbal te doen. Stretchen verbetert de flexibiliteit en vermindert het risico op blessures tijdens een training. Maak elke dag een deel van je dagelijkse routine om fit te blijven en veilig te blijven. Dynamische strekoefeningen - strekoefeningen die lijken op de training of sport die je gaat doen - zoals beenliften en looppartijen, vóór je training. Deze warming-up maakt spieren los en bereidt het lichaam voor op beweging. Beëindig elke training met statische rekken - rekken die spanning veroorzaken in de spier die wordt uitgerekt - zoals hamstring- of borstrek.
Core strength training is het laatste onderdeel van een goed afgeronde trainingsroutine . De kernspieren in de buik, het bekken en de onderrug verbinden het onder- en bovenlichaam en helpen de rug te beschermen. Versterk ze na je cardiotraining op maandag en vrijdag door crunches, planken, ab presses of het werken met een oefenbal te doen. Stretchen verbetert de flexibiliteit en vermindert het risico op blessures tijdens een training. Maak elke dag een deel van je dagelijkse routine om fit te blijven en veilig te blijven. Dynamische strekoefeningen - strekoefeningen die lijken op de training of sport die je gaat doen - zoals beenliften en looppartijen, vóór je training. Deze warming-up maakt spieren los en bereidt het lichaam voor op beweging. Beëindig elke training met statische rekken - rekken die spanning veroorzaken in de spier die wordt uitgerekt - zoals hamstring- of borstrek.
