Is Spinazie Rijk Aan Vezels?

Auteur: | Laatst Bijgewerkt:

Gekookte spinazie is een goede bron van voedingsvezels.

Met een laag gehalte aan calorieën en boordevol indrukwekkende voedingsstoffen en fytonutriënten, wordt spinazie routinematig aangehaald als een van de volgende: de beste voedingsmiddelen op topniveau. Het is vooral rijk aan foliumzuur, vitamine C en K, magnesium, kalium en krachtige antioxidanten zoals bèta-caroteen, luteïne en zeaxanthine. Hoewel rauwe spinazie niet kwalificeert als vezelrijk voer, kan gekookte spinazie een uitstekende bron van vezels zijn, afhankelijk van de hoeveelheid die je consumeert.

Vezel in spinazie

Een standaard portie rauwe spinazie van 2 kopjes heeft 14 calorieën, 1,7 gram eiwit, heel weinig vet en 2,2 gram koolhydraten, waarvan 1,4 gram voedingsvezels. Ten opzichte van de calorische inhoud bevat spinazie een aanzienlijke hoeveelheid vezels. Een voedingsmiddel moet echter ten minste 2,5 gram vezels per portie leveren om te kwalificeren als een goede bron van vezels volgens de Amerikaanse voedings- en geneesmiddeladministratiestandaarden. Omdat koken spinazie concentreert, heeft een standaard portie pure gekookte spinazie van 1 kop 41 calorieën, 5,4 gram eiwit, iets minder dan een halve gram vet en 6,8 gram koolhydraten, waarvan 4,3 gram vezel. Dienovereenkomstig is een kop gekookte spinazie een goede bron van voedingsvezels.

Dagelijkse vezelinname

De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen bevelen een dagelijkse inname van 14 gram vezels per 1000 gebruikte calorieën aan. Daarom, als je elke dag ongeveer 1.800 calorieën aan voedsel eet, moet je ernaar streven om ongeveer 25 gram vezels te krijgen. Evenzo vereist een dagelijks dieet van ongeveer 2.500 calorieën 35 gram vezels per dag. Omdat veel mensen hun gemiddelde dagelijkse calorie-inname niet weten, worden vezelaanbevelingen ook gegeven in de vorm van op leeftijd en geslacht gebaseerde richtlijnen. Volgens deze normen vereisen vrouwen en mannen van 50 jaar respectievelijk 25 gram en 38 gram vezels per dag. Vrouwen jonger dan 50 jaar hebben respectievelijk slechts 21 gram en 30 gram vezels per dag nodig.

Vergelijking selecteren

De meeste donkergroene bladgroenten zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met spinazie en leveren aanzienlijke hoeveelheden folaat, vitamine C en K-, kalium- en antioxidantverbindingen. Net als spinazie zijn alle soorten onbewerkte bladgroenten minder vezelig dan hun gekookte tegenhangers. Boerenkool en snijbiet zijn minder vezelrijk dan spinazie en leveren respectievelijk 2,6 gram en 3,7 gram vezels per kop gekookte groenten. Raapgreens en collards, aan de andere kant, zijn iets betere vezelbronnen. Raapgreens en collards leveren respectievelijk 5 gram en 5,3 gram vezels per kopje ongepelde groene groente.

Overwegingen

Hoewel verse rauwe spinazie hoger is in vitamine C, is gekookte spinazie significant hoger in vitamine K en door zijn beta-caroteengehalte, vitamine A. Gekookte spinazie is ook een betere bron van de vetoplosbare antioxidant carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die gemakkelijker te absorberen zijn van spinazie die gekookt is in een kleine hoeveelheid vet. Bak spinazie in een beetje olijfolie en garneer met geroosterde pijnboompitten en gesneden mandarijnensegmenten voor een lichte, smaakvolle salade die rijk is aan voedingsstoffen, antioxidanten en vezels. Als alternatief, pureer gestoomde spinazie met verse basilicumblaadjes en yoghurt voor een koude zomersoep die zowel caloriearm is als veel vezels bevat.