Verhoog uw inname van gezonde, voedzame voedingsmiddelen wanneer u probeert om aan te komen.
Ondergewicht wordt meestal veroorzaakt door ondervoeding of een andere gezondheidstoestand, maar met een beetje moeite is er geen reden waarom je de kilo's niet langzaam en veilig op kunt zetten. Om aan te komen, heb je de leuke taak om meer calorieën te eten dan je elke dag verbrandt. Elke extra 3,500-calorieën die u inneemt, voegt nog een pond toe aan uw lichaam. Trek het gewicht langzaam en veilig aan door te berekenen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt, en pas dan aan wat je eet en drinkt om ervoor te zorgen dat je je dagelijkse caloriedoel haalt. Maar dat betekent niet dat je uitzwemt en op de bank gaat zitten.
Stap op de weegschaal en noteer uw startgewicht. Dit geeft u een startpunt en kunt u uw voortgang volgen. Weeg jezelf elke twee weken en registreer je bijgewerkte gewicht. U kunt vervolgens uw plan voor gewichtstoename dienovereenkomstig aanpassen.
Schat uw huidige ruststofwisseling. Uw geschatte metabolische snelheid geeft u een idee van het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt. Zoek uw tarief op aan de hand van de standaardvrouwenformule: 655 + (4.35 x uw gewicht in pond) + (4.7 x hoogte in inches) - (4.7 x leeftijd in jaren).
Bepaal hoeveel kilo u per week wilt aantrekken. Een gezonde snelheid van gewichtstoename is 1 pond of minder per week, notities Rutgers University's Recreation Department.
Controleer uw dagelijkse calorie-inname. Als u elke week een pond wilt verdienen, moet u 500 per dag meer calorieën opnemen dan uw ruststofwisseling, voor een totaal van 3,500 extra calorieën in zeven dagen.
Neem voedingsmiddelen met veel calorieën en voedingsstoffen op in uw dieet. De Mayo Clinic beveelt aan dat u uw dagelijkse calorie-inname verhoogt met voedingsmiddelen zoals amandelen, avocado's, pindakaas en gedroogde vruchten.
Neem twee dagen per week deel aan een workout voor krachttraining, die u moet helpen meer gewicht te krijgen dankzij de spieren die u wint. Bovendien kan bewegen uw eetlust vergroten en moedigt u dus aan om meer calorieën binnen te krijgen. Door gewichten op te nemen, verbrandt u calorieën, dus u moet het aantal calorieën verhogen dat u opneemt op de dagen dat u traint. Een 160-pond vrouw brandt ongeveer 365 calorieën in een uur van krachttraining en een 250-pond persoon weegt ongeveer 545 calorieën tijdens een 60-minuut workout.
Items die je nodig hebt
- Schaal
- Rekenmachine
Tip
- Het verhogen van de hoeveelheid die je elke dag eet, kan moeilijk zijn omdat je je misschien voller dan normaal voelt. Een eenvoudige en gezonde manier om uw dagelijkse calorieën te verhogen, is door een aantal minuten voor de lunch een smoothie van fruit, magere melk en lijnzaadolie 30 naar 60 te nuttigen. Vermijd het nemen van de smoothie met uw lunch, omdat u waarschijnlijk te snel vol raakt.
waarschuwing
- Ga naar uw arts voordat u uw voedingsplan wijzigt of een nieuw trainingsprogramma begint. Ondergewicht kan gezondheidsproblemen veroorzaken die mogelijk moeten worden aangepakt met medisch toezicht.
