Rockende squats versterken je benen, tush en core.
Als je je tijd in de sportschool wilt minimaliseren en je trainingsroutine wilt optimaliseren, moet je de kettlebell rockende squat onderdeel maken van je workout. Deze twee-in-een oefening is een combinatie van een volledige squat en rollende-als-een-bal-oefening. Het werkt je benen, tush en core terwijl je je rug masseert en je balans verbetert. Voordat je de oefeningen combineert, leer je elke oefening met een perfecte vorm. Als je klaar bent voor de uitdaging, draai je squats zonder gewicht en als je sterker wordt, voeg je een kettlebell toe voor extra weerstand.
Ga rechtop staan op een mat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, richt je tenen iets naar voren en houd een kettlebell voor je buik terwijl je ellebogen gebogen 90 graden zijn en in je zij liggen. Houd de zijkanten van de kettlebell-handgreep met beide handen vast, zodat de bal naar beneden wijst.
Duw je rug naar achteren, verplaats je gewicht naar je hielen en buig je knieën recht over je voeten terwijl je je heupen laat zakken. Kijk naar voren, duw je borst naar voren en gebruik je buikspieren en het gewicht van de kettlebell om je in evenwicht te houden en je rug recht te houden. Hurk neer totdat je hamstrings je kuiten raken.
Ga rustig op de mat zitten, rond je rug en laat je kin naar je borst zakken. Draai één wervel tegelijk terug, til je voeten van de grond en gebruik je buikspieren - niet het momentum - om ze over je hoofd te brengen terwijl je je knieën licht gebogen houdt. Pauzeer een seconde als je op je schouderbladen staat en je buikspieren echt knijpt.
Keer de rollende beweging om, waarbij u één wervel tegelijk laat zakken en terugkeert naar een gehurkte positie.
Duw door je voeten, strek je knieën en til tegelijkertijd je schouders en heupen op om terug te keren naar de rechtopstaande, schouderbrede stand. Als je deze oefening nog niet eerder hebt gedaan, voltooi dan een set van acht tot 12-herhalingen en voeg geleidelijk aan nog twee sets toe als je sterker wordt.
Items die je nodig hebt
- eten
Tips
- Adem in terwijl je lager in de kraak gaat en terugrolt, en adem uit als je oprollen en hurken.
- Werk met een kettlebell die zwaar genoeg is, dus de laatste herhaling van elke set is een uitdaging om uit te voeren.
waarschuwing
- Raadpleeg een arts voordat u een nieuwe oefeningsroutine begint, vooral als u een verwonding of een gezondheidsprobleem heeft.
