Geef je dijen kracht met enkele quadricep-versterkende oefeningen.
Je vastus intermedius - zoals de Three Musketeers - is alles voor iedereen en voor iedereen de andere spieren die deel uitmaken van je quadriceps. Je vastus intermedius, vastus lateralis, vastus medialis en rectus femoris buddy zijn één eenheid om je knie recht te maken en naar je hoofd te tillen. Als de grootste spiergroep, zijn je quadriceps verantwoordelijk voor behoorlijk wat van je lagere lichaamskracht, dus houd ze fit en klaar om te gaan met enkele standaard quadricep-weerstandsoefeningen.
Squat
Je kunt squats doen met je lichaamsgewicht , dumbbells, kettlebells of barbells - bepaal of je weerstand wilt gebruiken. Als je ervoor kiest om het gewicht te gebruiken, kies dan een gewicht dat je acht tot tien keer kunt hurken, maar 15 keer doen zou te moeilijk zijn. Je kunt het gewicht altijd later aanpassen als je het niet zeker weet. Houd tijdens de oefening halters aan uw zijden, een halter op uw schouders en een kettlebell met beide handen voor u.
Als u geen gewicht gebruikt, leg dan uw handen op uw heupen of houd ze recht voor u uit van jou. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Blaas je borst op alsof je boos bent en ga rechtop zitten.
Ga op je heupen zitten alsof je op een stoel achter je gaat zitten terwijl je je knieën buigt. Houd je gewicht verschoven naar je hielen, en terwijl je je borst omhoog houdt, scharnier iets naar voren vanaf je heupen. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Adem uit en druk je hielen door om recht te trekken naar de beginpositie. Terwijl u begint omhoog te gaan, richt u uw ogen op de plek waar de muur en het plafond samenkomen om uw hoofd naar achteren te kantelen en uw borst omhoog te houden.
Beenverlenging
Ga achterover zitten in een beenuitbreidingsmachine en stel de pen in de gewichtsplaat tot een geschikt gewicht voor u. Probeer 10 tot 12 herhalingen te kunnen doen.
Haak je enkels onder het gewichtskussen en grijp de handgrepen vast aan je zijkanten voor stabiliteit. De machine moet zodanig worden afgesteld dat uw onderbenen vrij kunnen hangen en uw rug vlak tegen de achterkant van de stoel ligt. Adem uit en strek uw knie, til het gewicht op totdat uw hele been evenwijdig is aan de vloer en je voelt een samentrekking in je bovenbeen.
Laat de gewichtplaten niet naar beneden vallen. Bedien de gewichtsblok terwijl je je been naar de beginpositie laat zakken.
Items die je nodig hebt
Halters, kettlebells of halters
Leg extension machine
- Tip
- Doe twee of drie sets van elke oefening twee of drie keer per week, maar niet op opeenvolgende dagen. Begin met één quadricep-oefening en voeg geleidelijk meer toe als je benen sterker worden. Begin elke training met vijf tot tien minuten rustig wandelen, joggen of fietsen om te worden opgewarmd.
Waarschuwing
- Als uw quadriceps spieren een stuk sterker worden dan de andere spieren van het lagere lichaam, kan dit pijn en verwondingen spellen . Om ook de kracht van je onderlichaam te compenseren, doe je ook wat hamstring-oefeningen. Je hamstrings vormen de tegenovergestelde spiergroep van je quadriceps, en als je ze gebalanceerd houdt, wordt de functie verbeterd en voorkom je dat je gewond raakt.
