Verticale staande splitsingen, of Urdhva Prasarita Eka Padasana, zijn uitdagende yogahoudingen. Turners en dansers voeren ook deze splitsingen uit om hun benen hoger in het arabesk te kunnen tillen. Hoewel je niet in staat hoeft te zijn om een 180-graads voorsplitsing te doen voordat je de staande spleten probeert, moeten je hamstrings flexibel genoeg zijn om je te laten bukken en de vloer met je benen recht te raken.
Ga met je voeten in het midden van de vloer staan. Houd je benen recht tijdens de staande split.
Buig over vanuit de heupen en plaats je handen op de grond, ongeveer 2 tot 3 voeten van je tenen. Plaats de handen voor het been waar je op gaat staan. Als je bijvoorbeeld op je rechterbeen gaat staan - met je linkerbeen omhoog - plaats je je handen voor je rechtervoet.
Verschuif je gewicht naar je rechterbeen.
Til je linkerbeen achter je op en strek het uit naar het plafond. Je heupen willen natuurlijk naar links draaien. Weersta deze beweging door uw linkerdij naar binnen te draaien. Balletdansers, die geen interne rotatie in hun benen willen, kunnen hun heupen openen. Probeer de schouders en de romp recht te houden.
Loop met je handen naar je voet terwijl je je been hoger optilt naar het plafond. Je voelt een rek in de voorkant van je linkerheup en op de achterkant van je rechterdij. Houd idealiter uw bovenlichaam plat op uw steunbeen.
Houd de staande split maximaal een minuut vast en wissel dan van been. Terwijl je de split vasthoudt, adem gelijkmatig. Til bij elke uitademing je been iets hoger op.
Tips
- Wanneer je voor het eerst aan dit stuk begint te werken, zal je been waarschijnlijk geen volledig verticale positie bereiken, zelfs als je een 180-graden split aan de voorkant kunt doen. Verticale splitsingen vereisen zowel sterkte als flexibiliteit. Bouw de kracht om je been op te tillen door de staande spleten te oefenen met een weerstandsband. Ga met je linkervoet op het ene uiteinde van de band staan en bind het andere uiteinde rond je rechter enkel. Voer je staande spleten uit en til je been op tegen het verzet van de band.
- Blijf je normale splitten oefenen om te werken aan de flexibiliteit die nodig is om je been hoger te krijgen.
waarschuwing
- Opwarmen met vijf tot 10 minuten cardio en enkele zachte heupbuigers en hamstrings voordat u aan de staande scheiding werkt.
