Stop de show in de sportschool met deze geavanceerde oefening van het bovenlichaam.
Een volledige pullup - of spier-omhoog - is een extreem geavanceerde bovenlichaamsoefening die bijna alle spieren van uw bovenlichaam gebruikt. Terwijl reguliere pullups voor de meeste dames moeilijk genoeg zijn, doen sommige sterren er nog een schepje bovenop door hun lichaam daarna over de lat omhoog te drukken. In essentie combineert een muscle-up een bovenhandse pullup met de opwaartse fase van een triceps-dip. Oorspronkelijk was een gymnastiekbeweging gedaan op de hangende ringen, zijn volledige pullups aangepast aan een trekbalk zodat u ze kunt doen tijdens uw volgende circuittraining of zweetsessie. Als je een dame bent die haar weg kent in een sportschool, geef dit beest van een oefening een run voor zijn geld.
Begin met de oefening alsof u een regelmatige pullup gaat doen. Pak een trekstang vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar u toe. Hang vrij voordat je de opwaartse fase ingaat.
Adem uit terwijl je je ellebogen naar de grond richt en je lichaam opheft tot je kin en borst duidelijk boven de bar uitsteken. Voor een succesvolle muscle-up is het cruciaal om achterover leunen te vermijden terwijl je omhoog trekt. Als je borst en lichaam onder de bar zwaaien, zal deze oefening niet werken. Stel je voor dat je de balk recht voor je uit trekt alsof je staat en de bar is bevestigd aan katrol aan het plafond. In het bovenste gedeelte van deze fase moet de balk langs je borst kruisen en je ellebogen moeten naar beneden en naar achteren worden gedraaid, terwijl ze lichtjes van je romp worden afgefakkeld.
Buig snel je borst naar voren over de bar terwijl je schopt en je benen naar achteren zwaait voor momentum. Zodra je hele lichaam in de richting van de bar is gedraaid, begin je je ellebogen recht te trekken om je lichaam omhoog te duwen. Deze hele stap moet heel snel gebeuren, zoals een kip in de lucht.
Werk je armen uit terwijl je lichaam in een verticale positie valt. Neem even de tijd om de menigte te zien die waarschijnlijk je wonderlijke zelf al in de gaten houdt.
Laat jezelf niet gewoon terugvallen naar de startpositie. Houd zoveel mogelijk controle en laat jezelf veilig neer.
Items die je nodig hebt
- Pullup-balk
Tip
- Als je deze oefening niet helemaal kunt doen, bouw dan op door aan elk van de twee delen afzonderlijk te werken voordat je ze samen probeert te rijgen. Voer meerdere keren per week niet-begeleide pullups en dips om de nodige kracht te ontwikkelen in al uw spieren van het bovenlichaam. Om je te helpen de beweging te begrijpen, geef kip pullups een kans. Kip pullups zijn hoofdzakelijk de beginnende pullupbeweging, maar zonder te eindigen in een opwaartse tricep-pers. Vraag een deskundige fitnessprofessional naar de juiste kippulppijpvorm.
waarschuwing
- Dit is geen oefening voor de beginner of de zwakkeren van hart. Probeer deze zeer geavanceerde oefening niet, tenzij je jarenlang hebt deelgenomen aan regelmatige, krachtige krachttraining. Als u een effectieve workout op het bovenlichaam wilt, vraag een fitnessprofessional om trainingsalternatieven die passen bij uw fitnessniveau.
