Vloeroefeningen vereisen minimale uitrusting om uit te voeren.
Sterke benen en heupen helpen je sneller te rennen, je evenwicht te behouden en je kracht te verbeteren tijdens het sporten. Een behendig onderlichaam helpt je ook bij alledaagse activiteiten, zoals spelen met je kinderen. Voer vloeroefeningen uit die gericht zijn op je benen en heupen overal met voldoende ruimte, zoals thuis, in het park, op de tennisbaan of in de sportschool. Dit soort oefeningen zijn ongecompliceerd, maar toch effectief.
Spiergroepen
Het onderlichaam omvat talloze spiergroepen, waaronder de bilspieren, quadriceps, hamstrings, iliopsoas, dijen en de kuiten. Samen met pezen en ligamenten ondersteunen en laten de spieren beweging toe in de heup-, knie- en enkelgewrichten. Hoewel elke spier afzonderlijk kan worden gericht en versterkt, werken alle componenten van uw onderlichaam samen terwijl ze bewegen of bezig zijn met lichamelijke activiteit. Voer samengestelde oefeningen uit om vloeistofbewegingen te bevorderen en deze spiergroepen efficiënt te werken.
Gebogen knie heupverlenging
Verbeter de stabiliteit en behendigheid in je heup door ondersteunende spieren te versterken; de bilspieren, buitenste en binnenste dijen en buikspieren. De gebogen knieheupverlenging werkt al deze spiergroepen eenvoudig en effectief. Breng je lichaam op handen en voeten op de vloer; stapel je schouders over je handen en je heupen over je knieën. Kijk naar de vloer recht voor je om te voorkomen dat je je nek belast. Betrek uw kern tijdens de oefening om u te helpen in balans te komen en uw onderrug te beschermen. Til uw rechterbeen naar het plafond terwijl u de 90-gradenbocht in uw knie behoudt. Laat je knie ongeveer zes centimeter in de richting van de vloer zakken en til hem vervolgens weer naar het plafond op. Streef naar 10-herhalingen en herhaal dit aan de linkerkant. Strek de spieren uit door met je benen voor je te zitten en naar je tenen te reiken.
Brug
De brugoefening is een klassieke beweging die effectief is bij het versterken van je kern, heupen, buitenste dijen en bilspieren. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer, op heupbreedte van elkaar. Laat je armen naast je op de grond rusten. Breng uw bekken omhoog naar het plafond terwijl u uw schouders, bovenrug en hoofd op de grond houdt. Til je heupen niet op tot het punt waarop je je onderrug buigt, wat stress en verwondingen kan veroorzaken; houd een rechte lijn van knieën tot schouders. Breng de brug een niveau omhoog door een voet naar het plafond te brengen. Houd de lift één tel vast en herhaal dan aan de andere kant. Strek de spieren uit door op je rug te liggen en één enkel over de andere knie te kruisen. Breng die knie naar uw borst en rek zachtjes voordat u van kant wisselt.
Beenliften met een stabiliteitsbal
Het gebruik van een stabiliteitsbal voegt een uitdagend element toe aan de oefening van de zijbeenlift. Je moet je binnenste dijen en kern samentrekken om de bal stabiel te houden en je benen opgetild. Ga op de grond liggen aan de rechterkant van je lichaam met je linkerheup opgestapeld over de rechterkant. Plaats uw rechter onderarm op de vloer, met de elleboog in lijn met de rechterschouder. Plaats een middelgrote balansbal tussen je onderbenen. Til beide benen op naar het plafond en houd de bal stevig op zijn plaats door uw binnenste dijen en bilspieren aan te raken. Houd uw buikspieren tijdens de oefening bezig om uw onderrug te beschermen. Houd de lift drie tellen vast en breng vervolgens de benen weer op de grond. Streven naar 10 tot 12 herhalingen. Strek je binnenste dijen door met je benen gebogen te zitten, ze open te laten vallen en zachtjes met je handen aan te drukken om de rek te voelen.
