Daag jezelf uit met een intervaltraining op de elliptische machine.
De elliptische trainer is een van de meest voorkomende apparaten die overal in sportscholen te vinden zijn. Helaas cruisen veel mensen tijdens hun training met dezelfde weerstand en snelheid, zonder te profiteren van wat deze machine te bieden heeft. U kunt de elliptische machine optimaal gebruiken door uitdagende intervaltrainingen aan te gaan door uw snelheid en weerstand systematisch te veranderen en door hartslagzones te gebruiken.
Voorbereiding op je training
Kies eerst uw elliptische trainer. In het ideale geval staat uw machine veranderingen in weerstand toe. Een paar goede modellen zijn Precor en LifeFitness. Zorg ervoor dat u weet hoe u de weerstand op de machine moet aanpassen, en bekijk de pasfrequentiegegevens op het informatiedisplay van de machine. Vóór je training, warm je de machine op in een gemakkelijk tot matig tempo gedurende vijf tot tien minuten.
Trainingsvariabelen
Om een uitdagende workout voor jezelf te creëren, moet je een eenvoudige en intense paslengte voor jezelf bepalen, of een gemakkelijk en intens weerstandsniveau. Om de stride-snelheidsvariabelen te bepalen, bekijkt u de pasfrequentiegegevens terwijl u langzaam op de elliptische trainer rijdt; noteer dit nummer mentaal als uw eenvoudige niveau. Rijd vervolgens bijna net zo snel als de elliptische trainer, trek 20 af en onthoud dit als je intense niveau. Hetzelfde kan gedaan worden met weerstandsniveaus door een lage weerstand te kiezen voor je eenvoudige niveau, en niveau dat erg vermoeiend is voor je benen als het intense niveau.
Voorbeeld training
Met je trainingsvariabelen bepaald, moet je nu de training doen! Kies een tijdsinterval, 30 seconden in dit voorbeeld en begin met het afwisselen van eenvoudige 30 seconden met intense 30 seconden. U kiest of u snelheid of weerstand wilt afwisselen; in dit voorbeeld zullen we snelheid gebruiken. Na een warming-up van tien minuten, rijd je op 30 seconden met je intensieve loopsnelheidnummer en vervolgens je eenvoudige paslijnnummer voor 30 seconden. Blijf wisselen voor de rest van de training, meestal ergens tussen 10 en 30 minuten. Koel gedurende vijf minuten af.
Hartslagzones
Een andere manier om de trainingsintensiteit te meten, is door hartslagzones te gebruiken. Eerst moet je wat rekenwerk doen. Trek uw leeftijd af van 220, uw maximale hartslag. Vermenigvuldig dit aantal met 50 procent en met 80 procent. Deze twee cijfers markeren respectievelijk uw gemakkelijke en intense hartslagzones. Gebruik deze cijfers in gedachten en gebruik de hartslaghandvatten op de elliptische trainer om uw training te begeleiden. Wanneer u zich in een intensief interval bevindt, gebruikt u een snelheid of weerstand die uw hartslag doet stijgen naar het intense 80-percentage van de hartslag. Gebruik in het eenvoudige interval een snelheid of weerstand die uw hartslag dichtbij of onder de 50 procent hartslag haalt.
