Gebruik enkel crossovers om je balans en gewrichtsstabiliteit te verbeteren.
Of je huidige liefde nu golf of inline skating, volleybal of parkour is, onderschat de behoefte aan sterke enkels niet. Enkelsterkte en stabiliteit spelen een sleutelrol bij het rechtopstaand, gebalanceerd en blessurevrij houden. Zonder die stabiliteit, heb je meer kans om de controle te verliezen wanneer je het het meest nodig hebt - wanneer je zwaartepunt plotseling verschuift. Enkel cross-overs met een weerstandsband provoceren de spieren die uw enkels ondersteunen, ontwikkelen evenwichtsvaardigheden en bieden bescherming tegen gewrichtsblessures. Voer ze drie of meer keer per week uit, en je zult je core en lies ook een groot plezier doen.
Warm je heupen, binnenkant van de dijen en enkels op ter voorbereiding op de oefening. Maart of jog op zijn plaats voor zeven tot 10 minuten, of totdat je een lichte zweet breekt. Voer een reeks dynamische onderlichaamsrekoefeningen uit - waarbij een vloeiende, continue, repetitieve beweging is betrokken - om de spieren die nodig zijn voor een crossover verder te stimuleren. Laterale lunges zijn ideaal, omdat ze helpen om de heupen, liezen en enkels losser te maken. Verlaat meer intense, aanhoudende statische rekken voor het einde van je training.
Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem aan een stilstaand voorwerp, zoals een trainingsapparaat of het been van een zware bank. Bind het vrije uiteinde van de band rond uw rechter enkel en ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je rechtervoet moet dichter bij het verankerde uiteinde van de band zijn en wankelde lichtjes voor de linkervoet. Buig je knieën en enkels gewoon een beetje.
Span je buikspieren, lage rug en bilspieren aan terwijl je je rechtervoet enigszins van de vloer tilt. Verplaats je gewicht over je staande been en vind je balans. Raak indien nodig uw vingertoppen aan op een nabijgelegen oppervlak voor lichte ondersteuning. Adem uit en trek je rechterbeen voor en achter je linkerbeen, kruisend over de enkelhoogte. Houd je heupen recht naar voren en je linkerknie recht boven je linker wreef. Houd even vast
Adem in en breng het rechterbeen langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je romp en je staande been moeten perfect stil blijven tijdens beide fasen van de oefening; alleen je werkbeen mag bewegen. Voltooi één tot drie reeksen 10 naar 15 cross-overs op elke etappe, rust kort tussen sets. Schakel over naar je linkerbeen.
Volg de oefening met een rek om pijn en aanscherping van de liesspieren te voorkomen. Zit op de grond in een vlinderpositie met je knieën gebogen en de zolen van je voeten bij elkaar. Houd je ruggengraat recht, gebruik je ellebogen om zachtjes naar beneden te duwen op je binnenste dijen. Scharnier een beetje naar voren vanaf je heupen tot je een lichte rek langs je binnenste dijen voelt. Houd de positie voor 15 op 30 seconden vast en laat vervolgens de stretch los. Herhaal twee tot vier keer.
Items die je nodig hebt
- Weerstand band
- Stationair object
- Klein kussen
Tips
- Begin met een band die lichte tot matige weerstand biedt. Naarmate je vaardiger wordt, verhoog je de weerstand door verder van het verankerde uiteinde van je band te gaan staan, stoot je met een strakkere weerstand tegen een band aan, werk je met beide handen op je heupen of sta je op een onstabiel oppervlak, zoals een klein kussen.
- Adem gelijkmatig tijdens de oefening en houd uw bewegingen vloeibaar en gecontroleerd. Vermijd gespannen kaak, nek of schouders.
waarschuwingen
- Werken met een slechte houding en vorm kan leiden tot letsel, dus blijf alert. Houd je kern - inclusief je buikspieren, heupen en lage rug - strak. Trek je schouderbladen in, trek ze naar beneden en iets naar achteren, en vermijd het overhellen van de onderrug. Als je voelt dat je heupen verschuiven of je romp leunt, stop dan.
- Controleer uw band op scheuren en andere tekenen van schade vóór elk gebruik.
