Je moet je rug om je abs heen werken.
Een veel gemaakte fout bij het werken met de buikspieren is niet de ruggengraat buigen. De hoofdbuikspier, de rectus abdominis of de six-pack-spier genaamd, functioneert voornamelijk om uw wervelkolom te buigen. Als je situps doet, til je de torso niet recht op, omdat dit voornamelijk op je heupbuigers zou zijn gericht. Buig liever uw wervelkolom en buig uw heupen om uw rectus abdominis te activeren. Het doen van situps en crunches werkt ook je obliques, een andere spier van de buikspieren. Als u deze oefeningen correct uitvoert, ziet u zeker verbeteringen in uw buikspierstelsel.
crunches
Leg face-up op de grond of op de strethinghing-mat.
Buig je knieën langs 90-graden en plaats de voetzolen op de grond of de mat.
Buig je ellebogen en steek je armen voor je borst.
Buig uw ruggengraat totdat uw bovenrug van de grond of de mat is. Concentreer je op de samentrekking van je buikspieren en adem uit tijdens deze opwaartse beweging. Houd de samentrekking aan de bovenkant van de beweging gedurende één tot twee seconden vast.
Verleng uw ruggengraat totdat uw bovenrug in contact is met de grond of mat. Adem in terwijl je deze neerwaartse beweging uitvoert. Als je moeite hebt om je voeten plat op de grond te houden, laat dan een trainingspartner je voeten op de grond drukken. Als u alleen traint, plaats dan een gewichtsplaat over elke voet om dit probleem op te lossen.
Sit ups
Ga op je rug liggen op de grond of op een stretchingmat.
Buig uw knieën voorbij 90-graden en plaats uw voeten op de grond of op de mat. Buig je armen en kruis ze voor je borst.
Hef je romp van de grond of mat door je ruggengraat te buigen en je heupen te buigen. Blijf je bovenlijf omhoog houden tot je borst dichtbij je knieën zit. Adem uit gedurende deze opwaartse fase van de beweging.
Houd de abdominale samentrekking een tot twee seconden vast zodra u dicht bij uw knieën bent.
Laat je bovenlichaam op de grond of de mat zakken door je ruggengraat en heupen te strekken. Adem in tijdens deze neerwaartse fase van de beweging.
Items die je nodig hebt
- Stretchmat (optioneel)
Tip
- Gebruik geen zware lasten terwijl u de situp of crunch doet om letsel aan uw wervelkolom te voorkomen. Gebruik liever gewoon je lichaamsgewicht als je een beginner bent en voer 15 naar 30-herhalingen uit. Als u meer geavanceerd bent, houd dan een lichte weerstand, zoals een kleine gewichtsplaat in beide handen of een lichte halter in elke hand, en voer 12 tot 20 herhalingen uit. Ongeacht je trainingservaring, doe drie tot vijf sets per buikspieroefening.
waarschuwing
- Praat met uw arts over het uitvoeren van spinale buigspieroefeningen als u last heeft van eventuele aandoeningen voorafgaand aan het uitvoeren van een van de bovengenoemde ab-oefeningen.
