Een Trainingsprogramma Voor Roeimachines Maken

Roeimachines activeren grote spiergroepen.

Als de gedachte aan een andere cardiosessie op een loopband of een hometrainer net zo verleidelijk is als bij de tandarts, dan is het tijd om variatie aan uw training toe te voegen. Hoewel cardiovasculaire oefening een essentieel onderdeel is van een gezond leven, hoeft het niet saai en voorspelbaar te zijn. Roeimachines bieden de soepelheid van glijden door water terwijl ze tegelijkertijd uw cardiorespiratoire systeem oproepen om u tijdens de training te duwen. Het instellen van een trainingsprogramma voor roeimachines is niet anders dan het integreren van elke andere vorm van cardio in uw wekelijkse trainingsroutine.

Geef een overzicht van uw wekelijkse cardiovasculaire schema om aan de minimale fysieke activiteitsvereisten te voldoen. Als algemene regel geldt dat de centra voor ziektebestrijding en -preventie suggereren dat volwassenen een minimum van 150-minuten van matig intense activiteit of 75-minuten van hevig intense activiteit per week moeten krijgen. Omdat roeimachines worden aangedreven door je eigen momentum en zelfgekozen weerstand, kies je de trainingsintensiteit. Neem de pratende test om intensiteitsniveaus te vinden: als u duidelijk in een gesprek kunt spreken, is het intensiteitsniveau matig; als je nauwelijks kunt spreken zonder te ademen, is het intensiteitsniveau krachtig. Voor betere gezondheidsvoordelen, verdubbel de minimale wekelijkse vereisten.

Bepaal de duur van de roeisessie op basis van de frequentie. Om bijvoorbeeld te voldoen aan de 150-minuut matig intense aanbeveling, rij voor 30 minuten vijf dagen per week of 50 minuten drie dagen per week. Om te voldoen aan de 75-minuut krachtig intense aanbeveling, rij voor 15 minuten vijf dagen per week of 25 minuten drie dagen per week. Als tijd echter een probleem is, verbreek dan sessies in kleinere delen die gedurende de dag worden uitgevoerd. Als u deze trainingsmodus volgt, stelt de CDC voor dat elke sessie minimaal 10 minuten duurt. Terwijl u op trainingsdagen traint, moet u het intensiteitsniveau relatief laag houden; deel te nemen aan roeisessies met een hogere intensiteit op niet-zware trainingsdagen.

Neem een intervaltraining met hoge intensiteit op, of HIIT, in je roei-oefeningen om onderhuids vet te verbranden. Begin met een warming-up van vijf minuten op het roeimachine. Voeg geen weerstand toe en beweeg in een enigszins traag tempo. Direct na de warming-up verhoogt u de weerstand en versnelt u uw tempo totdat uw inspanningsniveau zeven tot negen scoort op een schaal van 10. Ga door op dit niveau voor 60 seconden. Volg deze burst met een herstelperiode van 120-seconden door elke toegevoegde weerstand te verminderen en uw tempo te verlagen totdat u een niveau van vijf tot zes niveaus bereikt. Cyclus tussen 60 tweede energiesalvo's en 120-seconden herstelperioden voor zeven cycli. Werk de training af met een afkoeling van vijf minuten.

Tips

Als je nog nooit een roeimachine hebt gebruikt, praat dan met een fitnessprofessional om de juiste technieken te leren.
Alleen deelnemen aan HIIT roeisessies een tot twee keer per week op niet-gewicht trainingsdagen. Neem deel aan een gestaag roeien tussen HIIT roeisessies.
Overweeg het toevoegen van weerstand om de intensiteit van deze oefening te verhogen.