Maak een beetje geluid met uw uitademing als het u eraan helpt herinneren om te ademen.
U hebt waarschijnlijk het advies gehoord om slechts een paar minuten te ademen, en dat verstandige advies kan heel handig zijn als u aan het trainen bent. Wanneer u isometrische oefeningen doet, waarbij uw spieren niet worden verlengd of samengetrokken, maar in plaats daarvan eenvoudig in één positie worden gehouden, kan het verleidelijk zijn om uw adem in te houden - maar uw adem inhouden tijdens het trainen is nooit een goed idee. Voor sommige mensen kan het ronduit gevaarlijk zijn. Als u isometrische buikspieroefeningen doet, houd dan rekening met uw ademhaling en probeer een goed inademings- en uitademingspatroon te behouden.
Begin op natuurlijke wijze door de neus en uit de mond te ademen, zorg ervoor dat uw middenrif in en uit beweegt terwijl u ademt. Door in te ademen door de neus kan de lucht wat opwarmen voordat deze de longen raakt, waardoor je lichaam minder werk hoeft te doen om het op te warmen. Tijdens het sporten of in je dagelijkse routine raden fitheidsexperts en yogi's dit type ademhaling om die reden vaak aan.
Neem een lange, diepe inademing die enkele seconden duurt.
Zet je lichaam in de isometrische oefeningspositie. Voor buikspieroefeningen waarbij sprake is van isometrie, kan het zijn dat u op de vloer ligt in het "opwaartse" deel van een situp-achtige beweging, of dat u op de grond komt in een naar beneden gerichte plankpositie. Terwijl je de isometrische positie in gaat, adem je lang en langzaam uit door je tanden of met getuite lippen - alles voelt comfortabel aan. Wanneer u gewichtdragende oefeningen met beweging uitvoert, raden fitnessdeskundigen u doorgaans aan uit te ademen tijdens de daadwerkelijke tilbeweging. Het is een beetje anders voor isometrische oefeningen, omdat je een positie vasthoudt in plaats van tillen. Ademen door de mond wordt afgeraden voor regelmatig ademen, maar tijdens het optillen of oefenen, helpt het je om meer lucht te krijgen.
Houd de isometrische positie zo lang mogelijk vast. Als u al uw lucht hebt uitgeademd, inhaleer dan langzaam en gecontroleerd. "Hoe je ademt, is minder belangrijk dan dat je ademt", adviseert gewichtstrainer Lyle McDonald. Blijf kalm en doe er alles aan om niet op adem te komen.
Adem nog een keer uit en stop dan de isometrische beweging.
waarschuwing
- Houd je adem niet vast terwijl je isometrische oefeningen doet. Als u dat wel doet, kan uw bloeddruk stijgen, wat gevaarlijk kan zijn, vooral voor mensen die al een hoge bloeddruk hebben. Volgens de American Council on Exercise moeten mensen met hoge bloeddruk uit de buurt blijven van isometrische oefeningen, hoewel je altijd eerst met je arts moet praten over je individuele behoeften en zorgen voordat je aan een trainingsprogramma begint.
