Lichaamsgewicht oefeningen bouwen spiermassa op voor zwaardere benen.
U hebt geen gewichtstapel nodig om uw beenspieren op te bouwen - uw eigen lichaamsgewicht zal de slag slaan. Bewegingen die zich richten op je kuiten en dijen zullen leiden tot sterkere, beter gestemde benen. Lichaamstype komt ook in het spel, echter, en sommige mensen zullen slanke benen hebben, ongeacht welke oefeningen ze doen. Als u te licht bent, moet u mogelijk ook lichaamsvet krijgen om de dikkere benen te bereiken die u zoekt.
Voer een tot drie sets 12-squats uit. Deze schommelen je kuit-, scheen-, bil- en dijspieren voor ernstige toning. Ga staan met je voeten net voorbij de heupbreedte en je armen langs je zij. Buig tegelijkertijd op de knieën en heupen om je lichaam te laten zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn en houd je rug zo recht mogelijk. Pauzeer een paar seconden, druk dan op je hielen om terug te stijgen naar de startpositie.
Voer een tot drie reeksen 12-lunges uit op elke etappe. Lunges werken je hele been samen met je heupen. Ga met je voeten dicht bij elkaar staan en til een voet omhoog alsof je op het punt staat een stap te zetten; pauzeer even en balanceer op de andere voet. Stap voorwaarts met de opgeheven voet ongeveer twee voet vooruit, landend op uw hiel. Buig beide knieën naar 90-gradenhoeken, pauzeer een paar seconden en schuif dan terug naar de beginpositie.
Voer een tot drie sets 15-step-ups uit voor elke etappe. Ga een paar centimeter voor een stap of platform staan en plaats een voet bovenop. Verplaats je gewicht naar de verhoogde voet en stap op met de andere voet, zodat je bovenop de trede staat. Ga naar beneden met de tweede voet en herhaal. Hoe hoger de stap of het platform, hoe groter de spieropbouwende kracht.
Verhoog de calorie-inname als u te licht bent. Voor gewichtstoename raadt ShapeFit.com een eenvoudige calorieramingformule aan: Vermenigvuldig uw gewicht in ponden maal het aantal 18. Dus bij 110-ponden kom je veilig aan met het eten van 1,980-calorieën per dag. Dit is echter geen excuus om op donuts te teren: Kies gezonde, calorie-rijke gerechten zoals noten, muesli, eieren, avocado's, magere kazen en gedroogde vruchten. Sip op smoothies tussen de maaltijden, maar drink geen vloeistoffen tijdens het eten om meer ruimte te laten voor voedsel.
Items die je nodig hebt
- Stap of stevig platform 8 tot 12 inches hoog
Tip
- Voer drie keer per week krachttraining uit voor de beste resultaten.
waarschuwingen
- Sta minstens een volledige dag toe voor herstel tussen krachttraining workouts.
- Spreek met uw arts voordat u een nieuw fitnessplan begint.
