Gebruik een gewicht waarmee u een verbranding in uw hamstrings voelt als u reverse-krullen in de benen doet.
Strakke, slanke hamstrings gaan samen met gestemde dijen, heupen en kont. De omgekeerde beenkrul richt zich op deze uiterst belangrijke spieren aan de achterkant van je benen, maar is geen bijzonder populaire oefening, omdat je met één versie op je zij ligt met je kont in de lucht. Andere versies zijn waardiger, maar wat je ook kiest, je geselecteerde gewicht moet je in staat stellen om de oefening correct en met voldoende intensiteit uit te voeren om die hardnekkige en moeilijk bereikbare hammies echt te raken.
Types
Afhankelijk van uw voorkeuren, voer omgekeerde beenkrullen uit, zittend of in een liggende positie. Elk omvat het positioneren van uw lichaam en het aanpassen van de machine, zodat uw knieën worden uitgelijnd met de draaipunten van de machine. Met de gevoerde hendel net onder je kuiten, krul je de hendel naar je kont. Staande en zittende beenkrullen zijn comfortabeler en gemakkelijker te doen omdat ze niet op de machine hoeven te klauteren en de lastige positie van het liggen op je buik kunnen aannemen.
Doelspieren
Omgekeerde beenkrullen werken vooral de hamstrings die omhoog rennen de achterkant van je dijen tussen je knieën en het onderste deel van je kont. De spieren van je binnenste dijen en kuiten helpen je hamstrings om de oefening uit te voeren. Staande en liggende omgekeerde krullen grijpen ook uw kont of gluteale spieren aan als stabilisatoren.
Beginner's gewicht
Wat een goed gewicht is, hangt af van uw mogelijkheden. Selecteer een gewicht waarmee u de oefening kunt uitvoeren met een goede techniek en een volledig bewegingsbereik. Een volledig bewegingsbereik maakt volledige extensie van je onderbeen op de negatieve fase van de beweging mogelijk, en het pad zo dicht mogelijk bij je kont krijgen op de positieve fase. Als een beginner, focus op het perfectioneren van je techniek, en wennen aan de oefening. Kies een laag gewicht waarmee u 12 tot 15 herhalingen kunt doen waarbij de laatste twee of drie herhalingen een inspanning vergen zonder uit te spannen.
Een goed gewicht
Verhoog geleidelijk uw gewichten naarmate u sterker en comfortabeler wordt met de oefening. Wees niet wantrouwig van het gebruik van zware gewichten. De hammen vereisen meestal veel aandacht en zware gewichten maken ze niet groter. Selecteer een gewicht waarmee je acht tot twaalf herhalingen kunt doen, waarbij je hammies branden als je de laatste twee of drie herhalingen raakt. Met liggende omgekeerde krullen houdt u uw techniek strak en voorkomt u dat u uw heupen optilt om u te helpen terwijl u die laatste paar herhalingen uitduwt
