Eiwit is belangrijker dan je misschien beseft.
Het is waar wat ze zeggen: vrouwen hebben niet zoveel proteïne nodig als mannen. Hoewel, dat komt alleen omdat vrouwen minder calorieën nodig hebben in hun voeding dan mannen, niet omdat eiwitten niet even belangrijk zijn in het vrouwelijk lichaam. Dus ga je gang, bestel die gegrilde entrecote. Je lichaam heeft het tenslotte nodig.
Wat het doet
Je weet waarschijnlijk al dat eiwitten spieren helpen opbouwen, maar wat doet het nog meer? Eiwitten zijn grote, complexe verbindingen die strengen van kleinere moleculen bevatten die aminozuren worden genoemd. Je lichaam is continu bezig eiwitten af te breken om de aminozuren te krijgen die het nodig heeft om je hersenen van energie te voorzien, weefsels op te bouwen en ondersteunende functies van alle cellen te ondersteunen. Bovendien is je lichaam een biochemische machine en kan proteïne energie worden om je door het staarteinde van je training te krijgen, in het zeldzame geval dat koolhydraten en vet niet beschikbaar zijn.
Het berekenen van uw eiwitbehoefte
Volg uw calorieën gedurende een paar dagen tijdens de week om uw gemiddelde dagelijkse inname te achterhalen. Als u eenmaal weet hoeveel calorieën u dagelijks verbruikt om uw huidige gewicht te behouden, kunt u erachter komen hoeveel eiwit u nodig heeft. Het berekenen van je eiwitbehoeften is niet moeilijk. Je moet weten dat eiwit 4 calorieën per gram heeft en 10 tot 35 procent van je calorieën moet komen van eiwitten, de Centers for Disease Control-rapporten.
Typische bedragen voor vrouwen
Meestal hebben vrouwen dagelijks ongeveer 46 gram eiwit nodig, hoewel uw specifieke vereisten kunnen verschillen. Als u gewoonlijk vasthoudt aan een vast 1,500-calorie-dagelijks dieet, is 10 tot 35 procent calorieën 150 tot 525 calorieën uit eiwit, wat 37 tot 131 gram eiwit is. Voor een 1,800-calorie per dag dieet, heb je elke dag 180 tot 630 calorieën van eiwit of 45 tot 157 gram eiwit nodig. Als u een 2,000-calorie dieet volgt - het bedrag waarop alle voedingsfeiten zijn gebaseerd - kunt u 200 tot 700 calorieën uit eiwitten per dag of 50 tot 175 grammen hebben.
Andere Overwegingen
Het exacte bedrag dat u nodig hebt, is afhankelijk van uw activiteitsniveau. Als je normaal gesproken de hele week zoveel mogelijk aerobicslessen bijwoont, heb je waarschijnlijk het hogere gedeelte van het gamma nodig om je krachtige routine te ondersteunen. Als u echter een kantoorbaan hebt en niet overdreven actief bent, hebt u waarschijnlijk het onderste deel van het bereik nodig op basis van uw calorische vereisten.
Volledige eiwitten
Zonder vel kippenborst, vis, schaaldieren, runderlende, varkenslende, eiwitten, magere melk en magere yoghurt zijn enkele van de magerste eiwitrijke voedingsmiddelen die er zijn. Deze voedingsmiddelen zijn op dieren gebaseerd en hebben complete eiwitten. Dit betekent dat ze alle van de bijna twee dozijn aminozuren hebben die je elke dag nodig hebt. Een handvol plantaardig voedsel zijn ook complete eiwitten. Quinoa en soja zijn vegetarische en complete eiwitbronnen.
Incomplete Proteins
Naast quinoa en soja hebben vegetariërs en veganisten talloze andere opties voor eiwitbronnen. Bonen, linzen, volkoren brood, haverzemelen, noten en zaden zijn slechts een paar van de plantaardige eiwitten waar je van kunt genieten. Deze eiwitten zijn onvolledig, wat betekent dat elk voedsel ontbreekt in een of meer van de aminozuren. Het enige wat je hoeft te doen is een paar verschillende soorten plantaardige eiwitten eten op een bepaald moment gedurende de dag om alle aminozuren te krijgen die je nodig hebt.
