Creatief zijn met hoe je je meubels gebruikt, is een manier om thuis krachttraining uit te voeren.
U hoeft geen lidmaatschap van de sportschool te hebben om een stevige training voor gewichtheffen te krijgen. Je hebt zelfs geen luxe uitrusting nodig. Zelfs zonder een halterbank kunt u uw kracht ontwikkelen en magere spiermassa opbouwen door eenvoudige, effectieve bewegingen in de privacy van uw eigen huis te doen. De sleutel is om kleine apparatuur te gebruiken als je die hebt en creatief te worden met alleen-lichaamsbewegingen om het meeste te halen uit wat je hebt.
Uitrusting
Vrije gewichten zoals halters, kettlebells en weerstandsbanden zijn uitstekende toevoegingen aan uw thuistraining. Je kunt deze stukjes gebruiken om elke grote - en kleine - spiergroep in je lichaam uit te dagen. Omdat ze niet aan grote machines of grote apparaten zijn gebonden, kunt u ze onder meubels of in kasten stoppen om ze uit het zicht te houden totdat u ze wilt gebruiken. En omdat ze verkrijgbaar zijn in grote winkels, kunt u ze gemakkelijk vinden en een persoonlijk thuisstation bouwen.
Onderlichaam
Om je onderlichaam te werken met thuisgewichten, focus je op het bouwen van je quads, hamstrings en kuiten. Tijdens je lagere lichaamssessies, doe je ten minste één beweging die op elke spiergroep is gericht en een die meerdere in één keer werkt. Effectieve bewegingen omvatten squats, deadlifts, lunges en calf raises. Je kunt ook step-ups doen door halters te dragen en trappen in je huis op te lopen als je ze hebt. Als je helemaal geen vrije gewichten hebt, kun je nog steeds squats, lunges en calf raises doen om spieropbouwende brandwonden te krijgen.
Bovenlichaam
Je bovenlichaam heeft vijf spiergroepen die je aandacht nodig hebben: je biceps, triceps, schouders, borst en rug. Zonder een gewichtsbank te gebruiken, kunt u ze allemaal richten met losse gewichten of lichaamsbeweging. Doen biceps krullen, staande schouderprothesen, triceps smeergeld, omgebogen halterrijen en liggende bankdrukken op de vloer. Je kunt ook triceps-dips doen en allerlei push-ups zonder uitrusting.
Kern
Je kern bestaat uit je buikspieren, heupen, bilspieren en onderrug, en het is het gebied dat het meest essentieel is voor blessure-preventie en stabiliteit. Voor je core workouts, focus je op het werken van de bovenste en onderste buikspieren evenals de schuine planken door middel van planken, staande zijwaartse buigingen en een willekeurig aantal crunches. Versla bruggen met halters om zowel je achterste als je heupen te versterken en je onderrug te activeren door supermensen te doen.
Specifieke informatie en overwegingen
Tijdens het uitvoeren van uw boven- en onderlichaamtrainingen, is het doen van drie sets met 10 naar 12-herhalingen met een gemiddeld tot zwaar gewicht een goede standaard. Vermijd het trainen van dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen en laat op zijn minst 48 uur de spieren herstellen en opnieuw opbouwen. Wanneer u thuis aan het trainen bent, houd dan rekening met uw veiligheid en til nooit meer gewicht op dan u veilig aankunt. Overweeg een vriend of familielid je trainingsschema te laten weten en op welke tijden je gaat tillen. Raadpleeg ook uw arts voordat u een nieuw trainingsplan begint om uw gezondheid en veiligheid te garanderen.
