Knijp hard in de bar, spannen je bilspieren en core, en druk op de balk met al je kracht.
Als je denkt dat de bankdrukken een oefening is die puur voor groot is, gespierde jongens met gorilla armen en een gebochelde, denk opnieuw. Het is eigenlijk een fantastische oefening voor vrouwen. De bankdruk raakt je borst, schouders en triceps en geeft vorm aan je hele bovenlichaam, waardoor je bovenlijf niet magerder wordt. Het bouwen van een grote bank kan echter lastig zijn, dus het is van vitaal belang dat je alles op orde hebt voor het perfecte programma voor het opbouwen van kracht.
Frequentie
Een kenmerkende lichaamsdeelsplitsing is dat je slechts één keer per week een spiergroep traint, maar dit is niet genoeg voor optimale winst. De meeste powerlifting-programma's schrijven twee wekelijkse bench press-sessies voor: een zware en een lichte "speed" -training. De zware sessie moet op een maximale inspanning dichtbij zijn, maar je moet nog steeds een goede vorm behouden. Je snelheidstraining moet relatief licht worden gehouden met de nadruk op het zo snel mogelijk verplaatsen van de balk om de techniek te verbeteren en explosiviteit te vergroten.
Sets en herhalingen
Laat je niet meeslepen door het idee dat hoge herhalingen met lichte gewichten meer vet verbranden, omdat dit helemaal verkeerd is. Voor de zware trainingen, houd je herhalingen in het bereik van twee tot zes, adviseert Molly Galbraith, krachtcoach en oprichter van Girls Gone Strong. Voer in de snelheidstrainingen zes sets van twee tot drie herhalingen uit met een gewicht dat ongeveer de helft is van je ene rep max (het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen.) Dit klinkt gemakkelijk, maar de sleutel is om de balk snel te verplaatsen en je voor te stellen je gooit het bijna van je borst.
Voortgang en programmering
Als je hetzelfde traint, blijf je hetzelfde, dus probeer een beetje gewicht toe te voegen aan de bar of extra sets of herhalingen uit te voeren voor elke sessie. Test eens in de acht weken je ene rep max om te zien hoe ver je vordert en neem een week vrij op bankdrukken als je prestaties bergafwaarts gaan. Aanvullende oefeningen, zoals push-ups, dips en dumbbell-persen, kunnen je bank echt een boost geven, dus voeg aan het einde van elke bench-training een paar sets toe.
Wat te verwachten
In de "Brawn" -trainer Stuart McRobert legt uit dat een indrukwekkende bankdrukken voor de gemiddelde man 300 pond is. Maak je geen zorgen als dat niet klinkt - vrouwen hebben maar ongeveer 55 tot 65 procent van de kracht van het bovenlichaam bij mannen en alleen vrouwelijke elite powerlifters zullen in de buurt van dit aantal komen. Adam Karrah, kettlebell-instructeur en eigenaar van PracticalPaleolithic.com, zegt dat een sterk vrouwtje in staat zou moeten zijn om 165 tot 210 pond op bank te drukken, afhankelijk van haar lichaamsgewicht. Deze cijfers zijn binnen handbereik als je naar beneden knielt en op een bank zit zoals je nog nooit hebt gedaan.
