Zorg goed voor je rug voordat de pijn uit de hand loopt.
Je sloeg de gewichtsvloer in de sportschool en deed een krachttraining van het hele lichaam. Trots op jezelf voor alles wat je hebt bereikt, je was een beetje verrast toen je de volgende ochtend met een zere rug wakker werd. Het overdragen van een training is slechts een van de manieren waarop een pijnlijke rug kan optreden. Rugklachten zijn zelfs een van de meest voorkomende redenen waarom mensen een arts bezoeken. Als uw zere rug aan de kleine kant is en het resultaat is van een training, stress of te lang achter een computer zitten, kunnen enkele eenvoudige rekoefeningen uw pijn verlichten.
Van knie tot borst
Ga op je rug liggen op een oefenmat. Span uw buikspieren aan. Laat je armen langs je lichaam rusten.
Buig je rechterknie en til hem op naar je borst. Vouw je handen rond de voorkant van je scheenbeen en trek de knie voorzichtig verder naar je borst. Je zou de rek in je heupen en rug moeten voelen. Houd 10 seconden ingedrukt.
Breng uw rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal de rek aan de linkerkant. Voltooi drie tot vijf rondes aan elke kant.
Sfinx pose
Ga op je buik liggen met je benen gestrekt recht achter je. Isoleer de dijspieren en rol je dijen naar elkaar toe. Verleng uw stuitje naar uw voeten; vermijd het om het onder te stoppen - laat het liever uw onderrug strekken.
Buig je armen en plaats je ellebogen op de mat direct onder je schouders. Leg je onderarmen op de vloer, evenwijdig aan elkaar en op schouderbreedte uit elkaar.
Duw in je onderarmen en ellebogen om je borst, schouders en hoofd omhoog en weg van de vloer te tillen. Je rug moet gestrekt zijn in een milde rugbocht. Houd de stretch vijf tot 10 ademhalingen vast en laat vervolgens je romp op de grond zakken om drie tot vijf ademhalingen te rusten.
Rotatie Stretch
Ga op je rug liggen op een comfortabele mat, vloerbedekking of deken. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer ongeveer 1 voet voor je billen.
Rol je heupen om beide gebogen knieën naar je rechterkant te brengen. Laat uw rechterbeen rusten op de vloer, met het linkerbeen bovenop. Houd je schouders veilig op de vloer. Kijk naar links en houd het stuk vijf tot 10 tellingen vast.
Breng de knieën weer omhoog naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Rol je hoofd naar rechts als je knieën aan de linkerkant zijn.
Items die je nodig hebt
- Oefenmat
waarschuwing
- Vraag hulp aan een arts als uw rugpijn aanhoudt of erger wordt.
