Hef gewichten op om mager te worden.
Voor een workout die vet verbrandt en je krachttoename verhoogt, kun je full-body training niet verslaan. De metabolisme-opdrijvende eigenschappen van gewichtheffen, gecombineerd met de calorie verbranding van het trainen van elke spiergroep in elke sessie, betekent dat je vetcellen niet weten wat ze geraakt hebben. Voor het beste resultaat, klik je drie dagen per week op je volledige lichaamstrainingen.
Liften van het onderlichaam
De benen zijn meestal het meest veeleisende lichaamsdeel om te trainen, dus haal ze eerst uit de weg. Ze verbranden echter ook een hoop calorieën. Wissel elke sessie af tussen een hurkende oefening en een deadlifting-oefening voor vier sets van zes tot acht herhalingen. Squats raken je quads, hamstrings, kuiten en core - gebruik een barbell in de voorste of achterste squat positie, of doe dumbbell squats. Deadlifts zijn de ultieme oefening voor je achterste ketting - de kont, de hamstrings en de onderrug. Als je je niet comfortabel voelt met normale deadlifts, probeer deadlifts met een stijve poot, valstrik of rack deadlift, adviseert krachttrainer Nia Shanks op haar website. Na je squats of deadlifts, voer je drie sets van 10 uit op vooruit of achteruit lunges en glute bruggen of beenkrullen.
Oefeningen van het bovenlichaam
Alleen omdat je borstspieren, schouders en rug misschien niet zo glamoureus zijn om te trainen als je slanke dijen en moordende kalveren, wil dat nog niet zeggen dat je je bovenlichaamtraining moet vermijden. Voer twee duwoefeningen uit, zoals push-ups, bankdrukken, dumbbell-persen of dips, en twee trekoefeningen - pulldowns, chinups of rijen met halters, een lange halter of een kabelmachine. Streef naar drie reeksen 10 naar 12 herhalingen op elk.
Core Oefeningen
Je core-spieren profiteren van full-body oefeningen zoals squats en deadlifts, maar als je echt die maagspieren wilt bouwen, is het niet schadelijk om een paar kernoefeningen toe te voegen. In plaats van situps en crunches, voert u stabilisatieoefeningen uit zoals planken, rollouts en zijbruggen, schrijft trainer Cassandra Forsythe in 'De nieuwe regels voor het opheffen van vrouwen'. Deze zijn veel effectiever voor je buikspieren en belasten je onderrug minder. Voer een minicircuit uit dat bestaat uit twee tot drie oefeningen en voltooi zoveel mogelijk rondes als je kunt in vijf minuten.
Overwegingen
Laat ten minste 48-uren tussen de sessies over om uw spieren te laten herstellen, adviseert de American Council on Exercise. Dit betekent dat een schema op maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag het beste is. Probeer in elke sessie zwaardere gewichten te heffen, meer herhalingen uit te voeren of extra sets toe te voegen. Houd uw rustperioden kort om de calorieverbranding te maximaliseren en uw hartslag hoog te houden - 45 tot 60 seconden tussen de oefeningen moet voldoende zijn.
